Ya sea que sea un novato o un conejito de gimnasia regular, este desafío de sentadillas de 30 días le enseñará a hacer la sentadilla perfecta. Es un primer paso esencial antes de empezar a hacer ejercicios más complejos.
Si bien puede ser un genio en cómo hacer una flexión perfecta, una sentadilla requiere una buena forma cada vez para aprovechar al máximo el movimiento y evitar lesiones. "Una sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo", explica la entrenadora personal Jade Hansle. "Es un gran ejercicio que trabaja prácticamente toda la parte inferior del cuerpo, ya que se enfoca en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, al mismo tiempo que fortalece los músculos estabilizadores más pequeños y los ligamentos que sostienen los músculos de las piernas".
Pero no son solo tus piernas las que se ejercitan bien cuando se trata de la famosa sentadilla, también "aumentas la movilidad en tus tobillos y caderas, lo cual es excelente para fortalecer y prevenir lesiones. Tu núcleo también se ejercita bien, ya que es una clave estabilizador en el movimiento".
Entonces, ¿cómo te abres camino para hacer la mejor sentadilla de la historia? "30 días de sentadillas en todas las variaciones diferentes te convertirán en una diosa o dios en cuclillas para fin de mes", dice Jade.
El desafío de 30 días de sentadillas
Para este reto necesitarás:
- Un espacio lo suficientemente grande para moverse libremente, ya sea en casa o en un gimnasio.
- mancuernas
- Bandas de resistencia
Mire el video de demostración:
Día 1 a 8: encontrar la forma perfecta
Completa 30 sentadillas por día usando solo tu peso corporal.
Durante la primera semana del desafío, te concentrarás en perfeccionar tu forma de sentadillas. Sin esto, no podrá progresar con éxito para agregar bandas de resistencia o peso.
“Comience de pie con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Extiende los brazos frente a ti o junta las manos o hacia abajo a los costados”, dice Jade.
“Exhala y activa tu núcleo (desplázate hacia abajo para ver cómo hacerlo), empuja lentamente tus caderas hacia el fondo de la habitación y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Imagina que estás sentado en una silla invisible”.
“Conduce a través de tus talones mientras llegas a una posición de pie.
No olvide estirar después: desplácese hacia abajo para ver la rutina de estiramiento de Jade.
Día 9 a 12 – agregando resistencia
25-30 sentadillas por día usando bandas de resistencia.
Si bien las sentadillas con peso corporal son excelentes para perfeccionar su técnica y son un movimiento compuesto útil para agregar a cualquier entrenamiento HIIT que pueda estar haciendo, comenzará a sentir realmente la quemazón cuando agregue resistencia.
“Ahora que dominas los conceptos básicos, es hora de agregar algo de resistencia”, dice Jade. “Las bandas de resistencia son una excelente manera de hacer que tu sentadilla sea más desafiante. También alientan a tus glúteos a trabajar realmente, ya que el músculo abductor de la cadera tiene que trabajar para empujar la banda hacia afuera para que tus rodillas no se derrumben”.
Para usar una banda de resistencia en una sentadilla, póngase la banda y muévala hacia arriba por las piernas hasta que esté justo por encima de las rodillas.
"Realiza la sentadilla como lo has hecho anteriormente, asegurándote de empujar las rodillas contra la banda".
Día 13 al 19 – subir de nivel con mancuernas
25 – 30 sentadillas con mancuernas
Bollos de acero aquí vamos! Has dominado las sentadillas con peso corporal y las sentadillas con una banda de resistencia, así que ahora es el momento de aumentar la intensidad.
“Toma algunas pesas con mancuernas si tienes algunas. Si no, las botellas de agua o las latas de comida son buenos reemplazos hasta que puedas tenerlos en tus manos”, dice Jade. “Lleva las pesas hasta los hombros y ponte en cuclillas. Recuerda, hombros hacia atrás, pecho hacia arriba, aprieta ese núcleo y conduce a través de tus talones”.
Día 20 al 29 – cuenta regresiva hasta el final
Este es el empujón final. Una vez que domines esto, puedes comenzar a subir de peso y hacer menos repeticiones.
“Para la última sección del desafío, vamos a hacer sentadillas, pesas y una banda de resistencia. Puede parecer mucho, ¡pero quédate conmigo! Sigue todos los pasos anteriores y haz sentadillas para tener piernas y glúteos súper fuertes”, dice Jade.
Día 30 – estíralo
Lo has logrado: el desafío de sentadillas de 30 días ahora está completo.
A lo largo del último mes, probablemente te hayas despertado una o dos veces con los músculos adoloridos. Eso es completamente normal, explica Jade. “El cuerpo produce ácido láctico cada vez que haces ejercicio, lo que contribuye a esos músculos adoloridos.
Entonces, en lugar de prepararte para otro quemador cuádruple, toma el último día del desafío para un tiempo extra de estiramiento.
Cómo estirar para sentadillas
Sigue la rutina de estiramiento de Jade en tres sencillos pasos:
Intenta mantener cada posición durante 30 segundos y no olvides cambiar de pierna.
“El estiramiento puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en todo el cuerpo. Está comprobado que alivia y relaja los músculos después del ejercicio, ya que de lo contrario permanecerían tensos. Aflojar los músculos después de un entrenamiento definitivamente reducirá la posibilidad de lesiones”.
Cómo comprometer tu núcleo
Mucha gente dice que comprometer tu núcleo es la posición que harías si alguien te diera un puñetazo en el estómago. Si bien es útil para algunos, eso realmente no explica qué es lo que tienes que hacer exactamente.
Entonces, así es como involucrar su núcleo de la manera correcta:
- Comienza recostándote boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos planos al lado de su cuerpo con las manos hacia el suelo con la palma hacia abajo.
- Presiona el coxis contra el suelo para que la parte inferior de la espalda se eleve ligeramente.
- Inhala profundamente, esto es esencial. Una vez que su estómago esté lleno de aire, apriete los músculos abdominales mientras mantiene el coxis presionado contra el suelo.
- Usa los músculos abdominales para levantar el estómago y hacia adentro.
- A medida que involucra su núcleo, es importante que continúe respirando pero no deje que el aire salga de su estómago.
- Tome de tres a cinco respiraciones mientras su núcleo está comprometido para ver cómo se debe sentir, relájese e intente el ejercicio de pie. Esto es lo que deberá hacer cuando tome su posición en cuclillas.
¿Por qué tienes que comprometer tu núcleo durante una sentadilla?
Asegurarse de que su core se mantenga tenso significa que tendrá la estabilidad para ejecutar su sentadilla de manera segura ya que todo el tronco de su cuerpo, es decir, sus músculos abdominales, el piso pélvico, el diafragma y los erectores de la columna, se mantendrán enganchados. Reforzar su core también protege su columna al levantar un peso más pesado. Y si quieres pasar a otros movimientos funcionales como el peso muerto tradicional, por ejemplo, necesitarás saber cómo hacerlo desde el principio.