sarynprime.com
  • Главная
  • Красота
  • Еда
  • Здоровье
  • Деньги
  • Технологии
  • Контакт
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español

Что такое диета на 1000 калорий?

29.03.2023

Как быстро улучшить свой кредитный рейтинг — 17 советов от нашего финансового эксперта

29.03.2023

Как сэкономить на бензине и дизельном топливе — 18 способов сократить расходы на топливо

28.03.2023
sarynprime.com
  • Главная
  • Красота

    Как почистить расчески за три простых шага

    28.03.2023

    Есть ли такая вещь, как безболезненный воск?

    16.03.2023

    14 умных применений шампуня и кондиционера

    12.03.2023

    Неужели мы неправильно наносим наш ДЕЗОДОРАНТ?

    11.03.2023

    Как сделать идеальные брови в домашних условиях

    04.03.2023
  • Еда

    Как приготовить стручковую фасоль

    20.03.2023

    Как приготовить джекфрут

    19.03.2023

    Как стерилизовать банки и бутылки

    15.03.2023

    Как приготовить корону индейки

    13.03.2023

    Как сделать рулетики из колбасы

    25.02.2023
  • Здоровье

    Что такое диета на 1000 калорий?

    29.03.2023

    Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

    23.03.2023

    Стоит ли есть до или после тренировки? Что говорят эксперты

    21.03.2023

    Как похудеть в лице, по мнению экспертов

    19.03.2023

    30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед

    18.03.2023
  • Деньги

    Как быстро улучшить свой кредитный рейтинг — 17 советов от нашего финансового эксперта

    29.03.2023

    Как сэкономить на бензине и дизельном топливе — 18 способов сократить расходы на топливо

    28.03.2023

    7 самых дорогих предметов домашнего обихода, которые нужно оставить в резерве

    25.03.2023

    Дешевая еда на вынос: 9 способов сэкономить на еде на вынос

    24.03.2023

    Дешевые билеты на поезд: советы и рекомендации, как получить лучшую цену

    23.03.2023
  • Технологии

    Обзор AirPods 3rd Gen — новый дизайн и лучший звук

    27.03.2023

    Обзор беспроводных наушников Audio Technica ATH-CKS50TW — лучшие басы

    25.03.2023

    Обзор Samsung Galaxy Tab S8 Ultra — самый большой планшет с гигантским потенциалом

    22.03.2023

    Защитная пленка для экрана, похожая на бумагу, создает ощущение, будто вы пишете или рисуете на бумаге.

    22.03.2023

    Обзор Microsoft Surface Laptop Studio — мощное и гибкое решение для создателей контента

    18.03.2023
  • Контакт
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
sarynprime.com
Home » 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Health

30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед

Tobias ToddBy Tobias Todd18.03.20235 Mins Read
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Share
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

Независимо от того, новичок вы или обычный кролик в спортзале, этот 30-дневный челлендж научит вас делать идеальные приседания. Это важный первый шаг, прежде чем вы приступите к выполнению более сложных упражнений.

Хотя вы можете быть профессионалом в том, как делать идеальные отжимания, приседания требуют хорошей техники каждый раз, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. «Приседания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов», — объясняет личный тренер Джейд Хансл. «Это отличное упражнение, которое работает практически со всей нижней частью тела, так как оно нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие мышцы ног».

Но не только ваши ноги получают хорошую тренировку, когда дело доходит до знаменитого приседания, вы также «увеличиваете подвижность в лодыжках и бедрах, что отлично подходит для силы и предотвращения травм. стабилизатор в движении».

Итак, как вы работаете, чтобы сделать лучший присед? «30 дней приседаний во всех вариациях превратят вас к концу месяца в богиню или богиню приседаний», — говорит Джейд.

30-дневный приседающий вызов

Для этого задания вам понадобятся:

  • Пространство, достаточно большое для свободного передвижения — это может быть дом или спортзал.
  • Гантели
  • Полосы сопротивления

Посмотрите демонстрационное видео:

День 1-8 — поиск идеальной формы

Выполняйте 30 приседаний в день, используя только собственный вес.

В течение первой недели челленджа вы сосредоточитесь на совершенствовании техники приседаний. Без этого вы не сможете успешно перейти к добавлению эспандеров или веса.

«Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Вытяните руки перед собой, или соедините ладони, или опустите их по бокам, — говорит Джейд.

«Выдохните и задействуйте свое ядро (прокрутите нижнюю часть, чтобы увидеть, как это сделать), медленно отведите бедра в конец комнаты и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле».

«Двигайтесь пятками, когда вы выходите из положения стоя.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Не забудьте потом потянуться — прокрутите вниз, чтобы узнать о растяжке Джейд.

День с 9 по 12 — добавление сопротивления

25-30 приседаний в день с эспандером.

В то время как приседания с собственным весом отлично подходят для оттачивания вашей техники и являются полезным составным движением, которое можно добавить в любую тренировку HIIT, вы начнете действительно чувствовать жжение, когда добавите сопротивление.

«Теперь, когда вы освоили основы, пришло время добавить сопротивление», — говорит Джейд. «Ленты сопротивления — отличный способ усложнить приседания. Они также заставляют ваши ягодицы действительно работать, так как ваша мышца, отводящая бедро, должна работать, чтобы вытолкнуть ленту, чтобы ваши колени не прогнулись».

Чтобы использовать эспандер в приседаниях, встаньте в эспандер и переместите его вверх по ногам, пока он не окажется чуть выше колен.

«Выполняйте приседания так же, как вы делали это раньше, убедившись, что вы выталкиваете колени на ленту».

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

День с 13 по 19 — повышение уровня с гантелями

25 – 30 приседаний с гантелями

Стальные булочки, вот и мы! Вы освоили приседания с собственным весом и приседания с эспандером, так что теперь пришло время повысить интенсивность.

«Возьмите несколько гантелей, если они у вас есть. Если нет, бутылки с водой или банки с едой станут хорошей заменой, пока вы не доберетесь до них, — говорит Джейд. — Поднимите гантели до плеч и присядьте. Помните, плечи расправлены, грудь поднята, напрягите корпус и двигайтесь пятками».

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

День 20-29 — обратный отсчет до конца

Это последний толчок. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать вес и делать меньше повторений.

«В последней части задачи мы будем делать приседания, гантели и эспандер. Это может звучать как много — но оставайтесь со мной! Следуйте всем вышеперечисленным шагам и приседайте на пути к суперсильным ногам и ягодицам», — говорит Джейд.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

День 30 – растянуться

Вы сделали это — 30-дневный присед завершен.

В течение последнего месяца вы, вероятно, просыпались один или два раза с болью в мышцах. Это совершенно нормально, объясняет Джейд. «Тело вырабатывает молочную кислоту всякий раз, когда вы тренируетесь, что способствует боли в мышцах.

Так что вместо того, чтобы готовиться к еще одному сжиганию квадрицепсов, потратьте последний день челленджа на дополнительную растяжку.

Как растянуться для приседаний

Следуйте программе Джейд по растяжке, состоящей из трех простых шагов:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Старайтесь удерживать каждое положение по 30 секунд и не забывайте менять ноги.

«Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Доказано, что он расслабляет и расслабляет мышцы после тренировки, иначе они останутся напряженными. Расслабление мышц после тренировки определенно снизит вероятность получения травмы».

Как задействовать свое ядро

Многие люди говорят, что задействовать корпус — это позиция, которую вы бы заняли, если бы кто-то попытался ударить вас в живот. Хотя это полезно для некоторых, на самом деле это не объясняет, что именно вы должны делать.

Итак, вот как правильно задействовать свое ядро:

  1. Начните с того, что лягте лицом вверх на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с телом так, чтобы ладони были обращены к земле ладонями вниз.
  2. Прижмите копчик к земле, чтобы нижняя часть спины немного поднялась.
  3. Дышите глубоко — это важно. Как только ваш желудок наполнится воздухом, напрягите мышцы пресса, удерживая копчик прижатым к земле.
  4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь.
  5. Когда вы напрягаете кор, важно продолжать дышать, но не выпускать воздух из живота.
  6. Сделайте три-пять вдохов и выдохов, пока ваше тело занято, чтобы увидеть, как оно должно себя чувствовать, расслабьтесь и попробуйте выполнить упражнение стоя. Это то, что вам нужно будет сделать, когда вы примете положение приседа.

Почему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Уверенность в том, что ваш кор остается напряженным, означает, что у вас будет стабильность для безопасного выполнения приседаний , поскольку весь корпус вашего тела, то есть мышцы пресса, тазового дна, диафрагмы и выпрямители позвоночника, остаются задействованными. позвоночник при поднятии тяжестей. И если вы хотите перейти к другим функциональным движениям, таким как, например, традиционная становая тяга, вам нужно знать, как это делать с самого начала.

Видео недели:

Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Tobias Todd
  • Website

Related Posts

Health 29.03.2023

Что такое диета на 1000 калорий?

Health 23.03.2023

Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

21.03.2023

Стоит ли есть до или после тренировки? Что говорят эксперты

19.03.2023

Как похудеть в лице, по мнению экспертов

Health 12.03.2023

Набрались килограммов? Вернитесь на правильный путь и уменьшите размер платья за семь дней

07.03.2023

Как правильно питаться по фигуре и похудеть

Leave A Reply Cancel Reply

Don't Miss
07.03.2023

Как консолидировать долг и уменьшить ежемесячные платежи

Хотите знать, как консолидировать долг или это правильный вариант для вас? Поскольку стоимость жизни продолжает…

7 самых дорогих предметов домашнего обихода, которые нужно оставить в резерве

25.03.2023

Экономьте деньги с домашними чистящими средствами

12.02.2023

Встроенные духовые шкафы

11.03.2023

Как рассчитать время приготовления рождественской индейки по размеру и весу

13.02.2023

11 советов, как правильно выбрать обеденный стол для дома

23.02.2023

Обзор Sonos Beam Gen 2 — добавьте фирменное качество звука к своим впечатлениям от просмотра телевизора

10.03.2023

Как правильно питаться по фигуре и похудеть

07.03.2023

Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.