sarynprime.com
  • Главная
  • Красота
  • Еда
  • Здоровье
  • Деньги
  • Технологии
  • Контакт
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español

Пакування товарів: піклування про покупця та вдалий рекламний хід

16.08.2022

Как приготовить корону индейки

15.08.2022

14 умных применений шампуня и кондиционера

15.08.2022
sarynprime.com
  • Главная
  • Красота

    14 умных применений шампуня и кондиционера

    15.08.2022

    Неужели мы неправильно наносим наш ДЕЗОДОРАНТ?

    14.08.2022

    Как сделать идеальные брови в домашних условиях

    09.08.2022

    Как правильно умываться, по мнению экспертов

    28.07.2022

    Лучшие советы, как подстричь челку ребенку

    21.07.2022
  • Еда

    Как приготовить корону индейки

    15.08.2022

    Как сделать рулетики из колбасы

    05.08.2022

    Кексы Майнкрафт

    04.08.2022

    Как приготовить морского окуня

    02.08.2022

    Как приготовить рис

    31.07.2022
  • Здоровье

    Набрались килограммов? Вернитесь на правильный путь и уменьшите размер платья за семь дней

    14.08.2022

    Как правильно питаться по фигуре и похудеть

    11.08.2022

    Прибавка в весе: сколько времени нужно, чтобы прибавить в весе?

    07.08.2022

    Йога смеха: все, что вам нужно знать

    06.08.2022

    Как снизить уровень холестерина

    02.08.2022
  • Деньги

    Как консолидировать долг и уменьшить ежемесячные платежи

    11.08.2022

    Отмена рейса: как вернуть деньги

    08.08.2022

    Бизнес в Польше: что нужно знать предпринимателю

    04.08.2022

    Что такое кредиты до зарплаты? 7 экспертных причин избегать их

    30.07.2022

    Как экономить воду — 27 советов, как сократить расход воды

    29.07.2022
  • Технологии

    Обзор Sonos Beam Gen 2 — добавьте фирменное качество звука к своим впечатлениям от просмотра телевизора

    13.08.2022

    Обзор Samsung Freestyle — портативное качество, которое переопределяет проекторы

    10.08.2022

    Обзор Microsoft Surface Go 3 — планшет на Windows 11, который можно использовать как ноутбук

    08.08.2022

    Обзор беспроводной камеры видеонаблюдения Arlo Pro 4 Spotlight — защитите свой дом откуда угодно

    07.08.2022

    Обзор наушников Skullcandy Push Active Sports — умные функции и качественный звук

    04.08.2022
  • Контакт
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
sarynprime.com
Home » 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Health

30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед

Tobias ToddBy Tobias Todd04.07.20225 Mins Read
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Share
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

Независимо от того, новичок вы или обычный кролик в спортзале, этот 30-дневный челлендж научит вас делать идеальные приседания. Это важный первый шаг, прежде чем вы приступите к выполнению более сложных упражнений.

Хотя вы можете быть профессионалом в том, как делать идеальные отжимания, приседания требуют хорошей техники каждый раз, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. «Приседания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов», — объясняет личный тренер Джейд Хансл. «Это отличное упражнение, которое работает практически со всей нижней частью тела, так как оно нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие мышцы ног».

Но не только ваши ноги получают хорошую тренировку, когда дело доходит до знаменитого приседания, вы также «увеличиваете подвижность в лодыжках и бедрах, что отлично подходит для силы и предотвращения травм. стабилизатор в движении».

Итак, как вы работаете, чтобы сделать лучший присед? «30 дней приседаний во всех вариациях превратят вас к концу месяца в богиню или богиню приседаний», — говорит Джейд.

30-дневный приседающий вызов

Для этого задания вам понадобятся:

  • Пространство, достаточно большое для свободного передвижения — это может быть дом или спортзал.
  • Гантели
  • Полосы сопротивления

Посмотрите демонстрационное видео:

День 1-8 — поиск идеальной формы

Выполняйте 30 приседаний в день, используя только собственный вес.

В течение первой недели челленджа вы сосредоточитесь на совершенствовании техники приседаний. Без этого вы не сможете успешно перейти к добавлению эспандеров или веса.

«Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Вытяните руки перед собой, или соедините ладони, или опустите их по бокам, — говорит Джейд.

«Выдохните и задействуйте свое ядро (прокрутите нижнюю часть, чтобы увидеть, как это сделать), медленно отведите бедра в конец комнаты и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле».

«Двигайтесь пятками, когда вы выходите из положения стоя.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Не забудьте потом потянуться — прокрутите вниз, чтобы узнать о растяжке Джейд.

День с 9 по 12 — добавление сопротивления

25-30 приседаний в день с эспандером.

В то время как приседания с собственным весом отлично подходят для оттачивания вашей техники и являются полезным составным движением, которое можно добавить в любую тренировку HIIT, вы начнете действительно чувствовать жжение, когда добавите сопротивление.

«Теперь, когда вы освоили основы, пришло время добавить сопротивление», — говорит Джейд. «Ленты сопротивления — отличный способ усложнить приседания. Они также заставляют ваши ягодицы действительно работать, так как ваша мышца, отводящая бедро, должна работать, чтобы вытолкнуть ленту, чтобы ваши колени не прогнулись».

Чтобы использовать эспандер в приседаниях, встаньте в эспандер и переместите его вверх по ногам, пока он не окажется чуть выше колен.

«Выполняйте приседания так же, как вы делали это раньше, убедившись, что вы выталкиваете колени на ленту».

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

День с 13 по 19 — повышение уровня с гантелями

25 – 30 приседаний с гантелями

Стальные булочки, вот и мы! Вы освоили приседания с собственным весом и приседания с эспандером, так что теперь пришло время повысить интенсивность.

«Возьмите несколько гантелей, если они у вас есть. Если нет, бутылки с водой или банки с едой станут хорошей заменой, пока вы не доберетесь до них, — говорит Джейд. — Поднимите гантели до плеч и присядьте. Помните, плечи расправлены, грудь поднята, напрягите корпус и двигайтесь пятками».

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

День 20-29 — обратный отсчет до конца

Это последний толчок. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать вес и делать меньше повторений.

«В последней части задачи мы будем делать приседания, гантели и эспандер. Это может звучать как много — но оставайтесь со мной! Следуйте всем вышеперечисленным шагам и приседайте на пути к суперсильным ногам и ягодицам», — говорит Джейд.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

День 30 – растянуться

Вы сделали это — 30-дневный присед завершен.

В течение последнего месяца вы, вероятно, просыпались один или два раза с болью в мышцах. Это совершенно нормально, объясняет Джейд. «Тело вырабатывает молочную кислоту всякий раз, когда вы тренируетесь, что способствует боли в мышцах.

Так что вместо того, чтобы готовиться к еще одному сжиганию квадрицепсов, потратьте последний день челленджа на дополнительную растяжку.

Как растянуться для приседаний

Следуйте программе Джейд по растяжке, состоящей из трех простых шагов:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Старайтесь удерживать каждое положение по 30 секунд и не забывайте менять ноги.

«Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Доказано, что он расслабляет и расслабляет мышцы после тренировки, иначе они останутся напряженными. Расслабление мышц после тренировки определенно снизит вероятность получения травмы».

Как задействовать свое ядро

Многие люди говорят, что задействовать корпус — это позиция, которую вы бы заняли, если бы кто-то попытался ударить вас в живот. Хотя это полезно для некоторых, на самом деле это не объясняет, что именно вы должны делать.

Итак, вот как правильно задействовать свое ядро:

  1. Начните с того, что лягте лицом вверх на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с телом так, чтобы ладони были обращены к земле ладонями вниз.
  2. Прижмите копчик к земле, чтобы нижняя часть спины немного поднялась.
  3. Дышите глубоко — это важно. Как только ваш желудок наполнится воздухом, напрягите мышцы пресса, удерживая копчик прижатым к земле.
  4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь.
  5. Когда вы напрягаете кор, важно продолжать дышать, но не выпускать воздух из живота.
  6. Сделайте три-пять вдохов и выдохов, пока ваше тело занято, чтобы увидеть, как оно должно себя чувствовать, расслабьтесь и попробуйте выполнить упражнение стоя. Это то, что вам нужно будет сделать, когда вы примете положение приседа.

Почему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Уверенность в том, что ваш кор остается напряженным, означает, что у вас будет стабильность для безопасного выполнения приседаний , поскольку весь корпус вашего тела, то есть мышцы пресса, тазового дна, диафрагмы и выпрямители позвоночника, остаются задействованными. позвоночник при поднятии тяжестей. И если вы хотите перейти к другим функциональным движениям, таким как, например, традиционная становая тяга, вам нужно знать, как это делать с самого начала.

Видео недели:

Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Tobias Todd
  • Website

Related Posts

14.08.2022

Набрались килограммов? Вернитесь на правильный путь и уменьшите размер платья за семь дней

11.08.2022

Как правильно питаться по фигуре и похудеть

07.08.2022

Прибавка в весе: сколько времени нужно, чтобы прибавить в весе?

Health 06.08.2022

Йога смеха: все, что вам нужно знать

02.08.2022

Как снизить уровень холестерина

Health 01.08.2022

Ходьба для похудения — достаточно ли 30 минут в день?

Leave A Reply Cancel Reply

Don't Miss
16.08.2022

Пакування товарів: піклування про покупця та вдалий рекламний хід

Продаж будь-яких товарів неможливий без пакування. Існує багато видів упаковки: м’яка та жорстка тара, поліпропіленові…

Набрались килограммов? Вернитесь на правильный путь и уменьшите размер платья за семь дней

14.08.2022

Как сделать идеальные брови в домашних условиях

09.08.2022

Есть ли такая вещь, как безболезненный воск?

03.07.2022

Как использовать обменник криптовалют

12.08.2022

Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

09.07.2022

Обзор наушников Jabra Elite 7 Pro — отличное качество музыки и звонков

17.07.2022

Как приготовить морского окуня

02.08.2022

Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.