Egal, ob Sie ein Neuling oder ein regelmäßiger Fitness-Hase sind, diese 30-tägige Kniebeugen-Herausforderung wird Ihnen beibringen, die perfekte Kniebeuge zu machen. Dies ist ein wesentlicher erster Schritt, bevor Sie mit komplexeren Übungen beginnen.
Während Sie vielleicht ein Genie darin sind, wie man eine perfekte Liegestütze ausführt, erfordert eine Kniebeuge jedes Mal eine gute Form, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. „Eine Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainiert“, erklärt Personal Trainerin Jade Hansle. „Es ist eine großartige Übung, die so ziemlich den gesamten Unterkörper trainiert, da sie auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden abzielt und gleichzeitig die kleineren Stabilisatormuskeln und Bänder stärkt, die Ihre Beinmuskeln stützen.“
Aber nicht nur Ihre Beine werden bei der berühmten Kniebeuge gut trainiert, Sie „erhöhen auch die Beweglichkeit in Ihren Knöcheln und Hüften, was großartig für die Kraft ist und Verletzungen vorbeugt. Auch Ihr Kern wird gut trainiert, da dies ein Schlüssel ist Stabilisator in der Bewegung."
Also, wie arbeitest du dich hoch, um die beste Kniebeuge aller Zeiten zu machen? „30 Tage Kniebeugen in allen Variationen werden dich bis Ende des Monats in eine hockende Göttin oder einen Gott verwandeln“, sagt Jade.
30-Tage-Squat-Challenge
Für diese Herausforderung benötigen Sie:
- Ein Raum, der groß genug ist, um sich frei bewegen zu können – das kann zu Hause oder in einem Fitnessstudio sein.
- Hanteln
- Widerstandsbänder
Sehen Sie sich das Demonstrationsvideo an:
Tag 1 bis 8 – Die perfekte Form finden
Führen Sie 30 Kniebeugen pro Tag nur mit Ihrem Körpergewicht durch.
In der ersten Woche der Herausforderung konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kniebeugenform zu perfektionieren. Ohne dies werden Sie nicht in der Lage sein, Widerstandsbänder oder Gewicht hinzuzufügen.
„Beginne damit, dass du mit deinen Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander stehst. Strecke deine Arme vor dir aus oder halte deine Hände zusammen oder unten an deinen Seiten“, sagt Jade.
„Atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Kern an (scrollen Sie nach unten, um zu sehen, wie das geht), schieben Sie Ihre Hüften langsam in den hinteren Teil des Raums und senken Sie sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl.“
„Fahren Sie durch Ihre Fersen, wenn Sie in eine stehende Position kommen.
Vergessen Sie nicht, sich danach zu dehnen – scrollen Sie nach unten für Jades Dehnübungen.
Tag 9 bis 12 – Hinzufügen von Widerstand
25-30 Kniebeugen pro Tag mit Widerstandsbändern.
Während Kniebeugen mit dem Körpergewicht großartig sind, um Ihre Technik zu perfektionieren, und eine nützliche zusammengesetzte Bewegung sind, die Sie in jedes HIIT-Training integrieren können, das Sie vielleicht machen, werden Sie anfangen, das Brennen wirklich zu spüren, wenn Sie Widerstand hinzufügen.
„Jetzt, da Sie die Grundlagen gemeistert haben, ist es an der Zeit, etwas Widerstand hinzuzufügen“, sagt Jade. „Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kniebeugen herausfordernder zu machen. Sie regen auch Ihre Gesäßmuskeln an, wirklich einzugreifen, da Ihr Hüftabduktorenmuskel arbeiten muss, um das Band herauszudrücken, damit Ihre Knie nicht einknicken.“
Um ein Widerstandsband in einer Kniebeuge zu verwenden, steige in das Band und bewege es an deinen Beinen hoch, bis es knapp über deinen Knien ist.
„Führen Sie die Kniebeuge wie zuvor aus und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie gegen das Band drücken.“
Tag 13 bis 19 – Leveln mit Kurzhanteln
25 – 30 Kniebeugen mit Kurzhanteln
Brötchen aus Stahl, wir kommen! Du hast Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Kniebeugen mit einem Widerstandsband gemeistert, also ist es jetzt an der Zeit, die Intensität zu erhöhen.
„Nimm ein paar Kurzhantelgewichte, wenn du welche hast. Wenn nicht, sind Wasserflaschen oder Dosen mit Lebensmitteln ein guter Ersatz, bis Sie sie in die Hände bekommen können“, sagt Jade. „Heben Sie die Gewichte auf Ihre Schultern und gehen Sie in die Hocke. Denken Sie daran, Schultern zurück, Brust hoch, straffen Sie diesen Kern und fahren Sie durch Ihre Fersen.
Tag 20 bis 29 – Countdown bis zum Ende
Das ist der Endspurt. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie anfangen, Ihr Gewicht zu erhöhen und weniger Wiederholungen zu machen.
„Für den letzten Abschnitt der Herausforderung setzen wir auf Kniebeugen, Gewichte und ein Widerstandsband. Es mag nach viel klingen – aber bleib bei mir! Befolgen Sie alle oben genannten Schritte und hocken Sie sich zu superstarken Beinen und einem superstarken Hintern“, sagt Jade.
Tag 30 – strecken Sie es aus
Du hast es geschafft – die 30-Tage-Squat-Challenge ist nun abgeschlossen.
Im letzten Monat sind Sie wahrscheinlich ein- oder zweimal mit Muskelkater aufgewacht. Das ist völlig normal, erklärt Jade. „Der Körper produziert bei jedem Training Milchsäure, die zu diesen Muskelschmerzen beiträgt.
Anstatt sich also für einen weiteren Quad-Brenner aufzurüsten, nehmen Sie sich am letzten Tag der Herausforderung etwas mehr Zeit zum Dehnen.
Wie man sich für Kniebeugen dehnt
Befolgen Sie Jades Routine zum Dehnen in drei einfachen Schritten:
Versuchen Sie, jede Position 30 Sekunden lang zu halten, und vergessen Sie nicht, die Beine zu wechseln.
„Stretching kann helfen, die Ansammlung von Milchsäure im ganzen Körper zu reduzieren. Es lockert und entspannt die Muskeln nachweislich nach dem Training, da sie sonst angespannt bleiben würden. Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training lockern, wird das Verletzungsrisiko definitiv verringert.“
Wie Sie Ihren Kern einbeziehen
Viele Leute sagen, dass das Angreifen Ihres Kerns die Position ist, die Sie einnehmen würden, wenn jemand Sie in den Bauch schlagen würde. Obwohl es für einige hilfreich ist, erklärt es nicht wirklich, was Sie genau tun müssen.
So binden Sie Ihren Kern richtig ein:
- Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme flach neben Ihren Körper, wobei Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf den Boden zeigen.
- Drücken Sie Ihr Steißbein in den Boden, sodass Ihr unterer Rücken leicht angehoben wird.
- Atme tief ein – das ist wichtig. Sobald Ihr Bauch voller Luft ist, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Steißbein in den Boden drücken.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Bauch nach oben und innen zu ziehen.
- Wenn Sie Ihren Kern anspannen, ist es wichtig, dass Sie weiter atmen, aber die Luft nicht aus Ihrem Bauch lassen.
- Nehmen Sie drei bis fünf Atemzüge, während Ihr Kern beschäftigt ist, um zu sehen, wie er sich anfühlen sollte, entspannen Sie sich und versuchen Sie die Übung im Stehen. Dies müssen Sie tun, wenn Sie Ihre Kniebeugenposition einnehmen.
Warum müssen Sie Ihren Kern während einer Kniebeuge anspannen?
Darauf zu achten, dass Ihr Kern angespannt bleibt, bedeutet, dass Sie die Stabilität haben, Ihre Kniebeugen sicher auszuführen, da der gesamte Rumpf Ihres Körpers, dh Ihre Bauchmuskeln, Beckenboden, Zwerchfell und Wirbelsäulenaufrichter, angespannt bleibt. Das Verspannen Ihres Kerns schützt auch Ihren Wirbelsäule beim Heben schwerer Gewichte. Und wenn Sie zu anderen funktionellen Bewegungen wie dem traditionellen Kreuzheben übergehen möchten, müssen Sie von Anfang an wissen, wie das geht.