Decidir si comer antes o después de un entrenamiento puede tener un gran impacto en su cuerpo y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Por lo tanto, es importante hacerlo bien.
Mientras que la comida te da el combustible para esforzarte durante el entrenamiento, también puede causarte algunas molestias si se sienta en tu estómago mientras haces ejercicio. Y seamos realistas, a nadie le gusta correr cuando puede sentir la comida moviéndose hacia arriba y hacia abajo. Por eso, saber qué comer antes del ejercicio y qué comer después de un entrenamiento es tan importante como saber cuándo comer.
Con tanta información errónea sobre el ejercicio y la alimentación, decidimos obtener las respuestas directamente de los profesionales. Ofreciendo sus recomendaciones, estos expertos analizan factores como la duración del entrenamiento y los objetivos personales para ayudarlo a decidir si comer antes o después de un entrenamiento.
¿Se debe comer antes o después de un entrenamiento?
En resumen, no hay una respuesta correcta o incorrecta. La decisión de comer antes o después de un entrenamiento depende en gran medida de cada individuo, según sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Muchas de las dietas que funcionan rápido para bajar de peso aconsejan comer antes de los entrenamientos para obtener la máxima energía.
Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento, debe comer antes del ejercicio, dice Becs Sandwith, nutricionista calificado en Innermost. Dado que los alimentos le brindan energía a su cuerpo, comer antes le asegura obtener el combustible necesario para un rendimiento sólido.
“Si su objetivo es mejorar el rendimiento o esforzarse más en los entrenamientos, entonces también puede cargar el tanque y entrar en ese entrenamiento sintiéndose cargado y lleno de energía”, dice ella. “De lo contrario, es posible que no se sienta al 100%, tal vez un poco letárgico y sin motivación”.
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Hollie Grant, entrenadora personal, instructora de Pilates y fundadora de Pilates PT, apoya esta afirmación de que la comida es igual a combustible. Ella desaconseja hacer ejercicio con el estómago vacío. Especialmente si haces ejercicio por la mañana.
“Si vas a entrenar a las 7.30 de la mañana y estás despierto desde las 6 de la mañana, lo peor que puedes hacer es no tener nada en el estómago ya que no tendrás nada en el tanque”, dice. “Aunque sea temprano, porque has estado mucho tiempo despierto antes de entrenar, tendría un efecto negativo en tu rendimiento. Así que siempre te pediría que al menos comieras un plátano”.
Si sus objetivos de entrenamiento se basan en la pérdida de peso, Roxane Bakker, dietista de Vitl, sugiere que no comer antes de hacer ejercicio puede funcionar a su favor. “La investigación sugiere que es más probable que quemes grasa adicional si no comes antes de hacer ejercicio”, dice ella. “También tendrás un déficit calórico prolongado que ayuda a perder peso”.
También existe el consenso de que comer después de un entrenamiento también tiene sus puntos positivos, ya que la comida ayuda a su cuerpo, particularmente a sus músculos, a recuperarse después del ejercicio.
Los pros de no comer antes de hacer ejercicio
- Bueno para bajar de peso
- La comida que se come directamente antes es más difícil de digerir
- No te sentirás demasiado lleno
- No es imprescindible comer antes si tu entrenamiento es inferior a una hora
No comer antes de hacer ejercicio es un gran beneficio para aquellos que esperan perder peso, dice Roxane.
“La investigación ha demostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas (las grasas utilizadas como combustible), por lo que a menudo es el método preferido por quienes buscan quemar grasas y perder peso”, explica.
Roxane también desaconseja comer inmediatamente antes con fines digestivos.
“Por lo general, no se recomienda comer directamente antes de hacer ejercicio porque la sangre viaja a los músculos y deja menos para ayudar con el proceso de digestión”, agrega.
PT Hollie se hace eco de este consejo, quien cree que no comer directamente antes también es más cómodo.
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“Tienes que tener en cuenta el hecho de que demasiado cerca de un entrenamiento te vas a sentir mal. Especialmente si estás haciendo ejercicio HIIT”, dice ella.
“Cuando estás haciendo HIIT, el cuerpo trata de conservar la mayor cantidad de energía posible en otro lugar porque tiene mucha demanda sobre los músculos. La energía debe ir a los músculos, por lo que el cuerpo trata de desviar el uso de energía de otras áreas como la barriga. Entonces, lo que hace es tratar de deshacerse de lo que hay en el estómago.
“Es por eso que a veces, cuando las personas hacen HIIT, sienten que van a vomitar”, resume Hollie.
Además, el NHS dice que solo necesita agua si su ejercicio dura menos de 60 minutos. Un poco más y deberías tomar un refrigerio, pero come esto al menos media hora antes.
Los contras de no comer antes de hacer ejercicio
- No rendir al máximo
- Sensación de desmayo por niveles bajos de azúcar en la sangre
- falta de energia
- No recomendado si realiza ejercicio de larga duración.
Aunque comer antes de hacer ejercicio tiene sus beneficios, también trae consigo algunos aspectos negativos, en particular los relacionados con el rendimiento.
“No comer antes de hacer ejercicio puede significar que no rindes al máximo y que no te esforzarás como lo harías si tuvieras más combustible en el tanque”, dice la nutricionista Becs. “Puede quemar valiosas reservas de energía al sumergirse en las reservas de energía y un nivel bajo de glucosa en la sangre puede hacer que se sienta mareado, con náuseas y tembloroso”.
Esto respalda la postura del NHS, cuyo sitio web sugiere un refrigerio ligero y saludable una hora antes del ejercicio. Afirman que esto te hará rendir mejor durante el entrenamiento y ayudará a tu cuerpo a recuperarse después. Su sitio web recomienda comer una comida principal tres horas antes del ejercicio para darle ese golpe de energía.
Hay más evidencia para respaldar esto, ya que Roxane revela que los estudios muestran que una comida basada en carbohidratos que se come antes es ventajosa.
“Actualmente, las investigaciones sugieren que es mejor comer una comida rica en carbohidratos dos o tres horas antes del ejercicio”, dice ella. "Sin embargo, aún se necesita más investigación para establecer definitivamente cuándo es el mejor momento para comer".
También se desaconseja no comer antes de hacer ejercicio si hace ejercicio durante más de una hora. Cualquier cosa basada en larga distancia requiere comida para obtener energía.
“Si alguien está corriendo una maratón, debe pensar en la carga de carbohidratos”, dice Hollie. “Asegúrate de tener esa energía lista, almacenada en los músculos para funcionar”.