Les conseils de perte de poids ont tendance à se concentrer sur ce qu'il faut manger pour perdre du poids à tel point que beaucoup d'entre nous oublient de regarder d'autres facteurs – comme le meilleur moment pour prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Bien qu'en fin de compte, le fait que vous suiviez un régime qui fonctionne et la quantité de nourriture que vous consommez seront le marqueur de la perte de poids, le choix du moment où vous mangez des repas pourrait avoir un impact énorme sur votre faim tout au long de la journée. Heureusement, des recherches récentes menées par l'Université de Murcie en Espagne ont identifié le meilleur moment pour prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour des performances optimales tout au long de la journée. Ils ont constaté que le meilleur moment pour prendre le petit-déjeuner était juste après 7h00 – 7h11 pour être précis. Il est également préférable de se lancer dans son déjeuner le plus tôt possible, entre 12h30 et 13h . 12h38 est le meilleur moment. Et quand il s'agit de dîner, plus vous le laissez tard, plus cela peut être mauvais pour votre alimentation. Essayez donc de dîner entre 18h et 18h30 , 18h14 étant le meilleur moment selon l'étude.
Mais si vous êtes un lève-tard et que vous ne vous voyez pas préparer un petit-déjeuner sain avant le lever du soleil, "viser à manger dans l'heure qui suit le réveil est idéal", déclare la scientifique alimentaire Dr Claire Shortt. "Cela contrôle nos hormones de la faim et nous garde rassasiés et satisfaits plus longtemps."
En fin de compte, dit-elle, l'heure à laquelle vous mangez est "une question d'équilibre". "Pour les repas restants de la journée, il est logique d'étaler votre apport alimentaire pour maintenir l'énergie. Notre corps réagit bien à la routine, donc s'en tenir à 13h00 pour le déjeuner et à 18h00 pour le dîner si la vie le permet est idéal. Retarder les repas aussi tard dans l'après-midi et le soir peut entraîner une suralimentation ou de mauvais choix alimentaires."
Quel est le meilleur moment pour grignoter ?
Selon la même étude de l'Université de Murcie, 11h01, 15h14 et 21h31 sont les meilleurs moments pour grignoter. C'est à ce moment que votre volonté est la plus susceptible de vous faire défaut. Mais, dit Claire, vous devriez envisager de prendre une collation chaque fois que vous partez plus de quatre heures entre les repas ou après un entraînement intense.
Cependant, ce que vous choisissez de grignoter est important, car toutes les collations à emporter ne vous permettront pas de tenir entre les repas. "Choisissez ceux qui sont riches en fibres couplés à un ingrédient riche en protéines car cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps. Il est toujours important de pratiquer une alimentation consciente, même lorsque vous grignotez. Soyez présent et soyez conscient. Planifiez ce que vous mangerez pour chacun des repas et des collations saines à l'avance pour vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires et à vous y tenir », explique le Dr Shortt, scientifique principal chez Food Marble.
Et bien que dans certains cas, suivre un régime riche en protéines soit un excellent choix, soyez conscient de ne pas manger trop de protéines dans le but de rester rassasié. "Évitez de manger trop de protéines en un seul repas, surtout avec peu ou pas de fibres", dit-elle. "Il y a toujours une limite à la quantité que notre corps absorbe, donc tout ce qui dépasse est mis à la disposition de nos microbes intestinaux. Nos microbes intestinaux ont une préférence pour les aliments riches en fibres, mais s'il n'y en a pas, ils commenceront à décomposer tout protéine non digérée. Ce processus peut produire des produits nocifs pour la santé intestinale et la longévité.
Quelle est la règle la plus importante lorsqu'il s'agit de perdre du poids ?
Si vous cherchez à perdre du poids, la chose la plus importante à retenir est que vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Connu sous le nom de déficit énergétique ou de déficit calorique, une recherche de l'Université de Vienne indique que cela peut être réalisé de plusieurs façons – mais malheureusement, c'est en fait le seul moyen de perdre du poids. Les régimes comme le régime 16: 8 et les régimes faibles en glucides et riches en graisses, y compris le régime Banting, peuvent se présenter comme des voies sûres pour perdre du poids, mais à moins que vous ne soyez dans ce déficit, vous ne verrez aucun changement.
En effet, lorsque vous consommez de la nourriture, votre corps métabolise ses propriétés en énergie. Cette énergie est ce que le corps utilise pour tout, de la respiration à la marche. Si vous mangez plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin, vous avez plus d'énergie que nécessaire et donc le surplus devient gras. Si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin, vous aurez moins d'énergie et votre corps se tournera vers ses réserves de graisse comme carburant. C'est au cours de ce dernier processus que la perte de poids se produit.
Sauter des repas – quel est le mal ?
Quoi que vous fassiez, ne sautez pas de repas. "Le fait de sauter le petit-déjeuner a tendance à être associé à divers marqueurs de mauvaise santé, comme la prise de poids et l'altération du métabolisme du glucose ", explique le Dr Shortt. "Souvent, les gens trouvent que le fait de prendre un petit-déjeuner minimise les collations impulsives et prépare le terrain pour une bonne nutrition pour la journée. En particulier, un petit-déjeuner bien équilibré avec une bonne source de protéines, par exemple un yaourt grec, associé à des aliments riches en fibres comme les baies peut mettre en place ton métabolisme pour la journée."
Ce n'est pas seulement le petit-déjeuner que les gens aiment sauter. Selon une étude réalisée en 2016 par la School of Exercise and Nutrition Sciences de l'Université Deakin en Australie, le petit-déjeuner était le repas le plus souvent sauté. Mais le dîner est arrivé en deuxième position, avec jusqu'à 57 % des personnes qui ont choisi de ne pas prendre leur repas de midi. Les conséquences de cela n'ont pas seulement un impact sur la prise de poids, selon une autre étude de 2021 de l'Université d'Osaka, ceux qui ont sauté le déjeuner ou le dîner sont plus susceptibles d'être en surpoids. Les hommes et les femmes qui sautaient leur dernier repas de la journée étaient plus susceptibles de dormir moins d'heures la nuit, ce qui entraînait un sentiment de fatigue permanente. Ils étaient également plus susceptibles d'être des fumeurs ou des buveurs excessifs.
Alors, à quoi devrait ressembler le régime alimentaire d'une journée ?
En plus de suivre le meilleur moment pour prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous devez entrer dans un déficit calorique. Pour trouver le vôtre, jetez un œil à un calculateur de calories – cela vous donnera votre seuil de déficit, ainsi que votre niveau de maintenance. Par exemple, si vous êtes une femme de 30 ans qui mesure 5 pieds 4 pouces et pèse 70 kg (comme c'est la moyenne pour le Royaume-Uni), votre objectif calorique pour perdre 0,25 kg par semaine sera de 1 677 calories par jour.
Après ce seuil, voici à quoi pourrait ressembler votre journée :
Petit-déjeuner
Essayez d'atteindre 400 calories si vous le pouvez avec des recettes de petit-déjeuner hypocaloriques, comme celles-ci…
- Muesli bircher cassis : 395cals
- Friture fermière rapide : 221 cals + 250 ml de jus d'orange : 118 cals = 339 cals
- Muffins Slimming World au saumon fumé : 295cals + Cappuccino Tall Starbucks : 90cals = 385cals
Déjeuner
Le midi ( entre 12h30 et 13h ), ne dépassez pas les 500 calories ici aussi. Vous aurez besoin d'un coup de pouce à mi-journée et il est important de donner à votre corps les nutriments et les protéines dont il a besoin. Pour cela, optez pour des glucides complexes plutôt que raffinés comme ceux que l'on trouve dans les pâtes blanches, le riz et le pain. Vous resterez rassasié plus longtemps et vous ne subirez pas de baisse d'énergie quelques heures après le déjeuner. Optez pour certaines de ces idées de repas hypocaloriques pour vous inspirer…
- Pâtes au poulet et petits pois d'Ainsley Harriott : 426cals
- Tortilla aux légumes printaniers : 390cals
- Bol à lunch Quick Quorn : 161cals + 1 petit pain complet : 155cals = 316cals
Dîner
Le dîner ( entre 18h et 18h30 ) devrait être le dernier repas de la journée, alors visez environ 500 calories. Vous ne voulez pas vous sentir trop rassasié avant de vous coucher, il est donc préférable de baser votre dîner sur des protéines et des légumes, plutôt que d'opter pour un plat de pâtes riche en glucides. Pour plus d'inspiration, jetez un coup d'œil à certaines de ces recettes de dîner saines et faibles en calories.
- Poulet et pois chiches légèrement épicés : 309 cals
- Poivrons avec farce de dinde épicée : 302 cals
- Curry de pois cassés et légumes : 300cals
Limitez-vous à 400 calories pour le petit-déjeuner, 500 pour le déjeuner et 500 pour le dîner. Si vous faites cela, vous pourrez vous offrir deux collations de 100 calories tout au long de la journée. Vous avez également 77 calories supplémentaires pour tout lait dans le thé ou le café que vous avez.
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