O conselho de perda de peso tende a se concentrar tanto no que comer para perder peso que muitos de nós estão esquecendo de olhar para outros fatores – como o melhor horário para tomar café da manhã, almoço e jantar.
Embora, em última análise, seguir uma dieta que funcione e quanta comida você consome seja o marcador da perda de peso, escolher quando você come as refeições pode ter um grande impacto na fome que você sente ao longo do dia. Felizmente, uma pesquisa recente da Universidade de Múrcia, na Espanha, identificou a melhor hora para tomar café da manhã, almoço e jantar para um melhor desempenho ao longo do dia. Eles descobriram que a melhor hora para tomar café da manhã é logo após as 7h – 7h11 para ser mais preciso. Também é melhor ficar preso em seu almoço mais cedo ou mais tarde – entre 12h30 e 13h . 12h38 é o melhor horário. E quando se trata de jantar, quanto mais tarde você deixar, pior pode ser para sua dieta. Portanto, tente jantar entre 18h e 18h30 , sendo 18h14 o melhor horário de acordo com o estudo.
Mas se você acorda tarde e não se vê fazendo um café da manhã saudável antes do nascer do sol, “comer até 1 hora depois de acordar é o ideal”, diz a cientista de alimentos Claire Shortt. “Isso mantém nossos hormônios da fome sob controle e nos mantém mais cheios e satisfeitos por mais tempo”.
Em última análise, ela diz, a que horas você come é "tudo uma questão de equilíbrio". "Para as refeições restantes do dia, faz sentido distribuir a ingestão de alimentos para manter a energia. Nosso corpo responde bem à rotina, então manter um horário de almoço às 13h e jantar às 18h, se a vida permitir é o ideal. Adiar as refeições também no final da tarde e à noite pode resultar em excessos ou fazer más escolhas alimentares."
Qual é a melhor hora para lanchar?
De acordo com a mesma pesquisa da Universidade de Múrcia, 11h01, 15h14 e 21h31 são os melhores horários para lanchar. É quando sua força de vontade tem maior probabilidade de falhar. Mas, Claire diz, você deve considerar fazer um lanche sempre que estiver mais de quatro horas entre as refeições ou após um treino intenso.
No entanto, o que você escolhe para lanchar é importante, pois nem todos os lanches vão mantê-lo entre as refeições. "Escolha aqueles que são ricos em fibras, juntamente com um ingrediente rico em proteínas, pois isso fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo. É sempre importante praticar a alimentação consciente, mesmo quando lanchar. Esteja presente e consciente. Planeje o que você vai comer para cada refeição e lanches saudáveis com antecedência para ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e cumpri-las", explica Shortt, cientista-chefe da Food Marble.
E embora, em alguns casos, seguir uma dieta rica em proteínas seja uma ótima opção, esteja ciente de comer muita proteína em uma tentativa de ficar satisfeito. “Evite comer muita proteína em uma refeição, especialmente com pouca ou nenhuma fibra”, diz ela. "Sempre há um limite de quanto nosso corpo irá absorver, então qualquer coisa acima disso é disponibilizada para nossos micróbios intestinais. proteína não digerida. Esse processo pode produzir produtos prejudiciais à saúde intestinal e à longevidade."
Qual é a regra mais importante quando se trata de perder peso?
Se você está procurando perder peso, a coisa mais importante a lembrar é que você deve comer menos calorias do que está queimando todos os dias. Conhecido como déficit de energia ou déficit calórico, pesquisas da Universidade de Viena dizem que isso pode ser alcançado de várias maneiras – mas, infelizmente, é a única maneira de perder peso. Dietas como o plano 16:8 e os planos com baixo teor de carboidratos/alto teor de gordura, incluindo a dieta Banting, podem se promover como caminhos infalíveis para a perda de peso, mas, a menos que você esteja nesse déficit, não verá nenhuma mudança.
Isso ocorre porque quando você consome alimentos, seu corpo metaboliza suas propriedades para obter energia. Essa energia é o que o corpo usa para tudo, desde respirar até andar. Se comer mais alimentos do que o seu corpo precisa, você tem mais energia do que o necessário e, portanto, o excesso se torna gordura. Se você comer menos do que precisa, terá menos energia e seu corpo se voltará para suas reservas de gordura como combustível. É durante o último processo que a perda de peso acontece.
Pular refeições – qual é o mal?
Faça o que fizer, não pule refeições. “Pular o café da manhã tende a estar associado a vários marcadores de saúde precária, como ganho de peso e metabolismo da glicose prejudicado ”, diz Shortt. "Muitas vezes as pessoas acham que tomar café da manhã minimiza lanches impulsivos e prepara o terreno para uma boa nutrição para o dia. Em particular, comer um café da manhã bem equilibrado com uma boa fonte de proteína, por exemplo, iogurte grego, juntamente com alimentos ricos em fibras, como frutas seu metabolismo para o dia."
Não é apenas o café da manhã que as pessoas gostam de pular. De acordo com uma revisão de 2016 da Escola de Ciências do Exercício e Nutrição da Universidade Deakin, na Austrália, o café da manhã foi a refeição mais ignorada. Mas o jantar veio em segundo lugar, com até 57% das pessoas optando por não fazer a refeição do meio-dia. As consequências disso não afetam apenas o ganho de peso, descobriu um estudo adicional de 2021 da Universidade de Osaka, com aqueles que pularam o almoço ou o jantar mais propensos a estar acima do peso. Tanto homens quanto mulheres que pularam a última refeição do dia eram mais propensos a dormir menos horas à noite, levando a sentimentos de cansaço o tempo todo. Eles também eram mais propensos a serem fumantes ou bebedores pesados.
Então, como deve ser a dieta de um dia?
Além de seguir o melhor horário para tomar café da manhã, almoço e jantar, você precisa entrar em déficit calórico. Para encontrar o seu, dê uma olhada em uma calculadora de calorias – isso lhe dará seu limite de déficit, juntamente com seu nível de manutenção. Por exemplo, se você é uma mulher de 30 anos que mede 1,70m e pesa 70kg (como é a média do Reino Unido), então sua meta de calorias para perder 0,25kg por semana será de 1.677 calorias por dia.
Seguindo esse limite, é assim que seu dia pode ser:
Café da manhã
Tente atingir 400 calorias, se puder, com algumas receitas de café da manhã de baixa caloria, como essas…
- Muesli de groselha preta: 395cals
- Fritura rápida da fazenda: 221cals + copo de 250ml de suco de laranja: 118cals = 339cals
- Muffins do Slimming World com salmão defumado: 295cals + cappuccino Tall Starbucks: 90cals = 385cals
Almoço
Na hora do almoço ( entre 12h30 e 13h ), não deixe de consumir mais de 500 calorias aqui também. Você precisará de um impulso no meio do dia e é importante fornecer ao seu corpo os nutrientes e proteínas de que ele precisa. Para isso, opte por carboidratos complexos em vez de refinados, como os encontrados em massas brancas, arroz e pão. Você ficará saciado por mais tempo e não sentirá uma queda de energia algumas horas após o almoço. Vá para algumas dessas idéias de almoço de baixa caloria para se inspirar…
- Macarrão de frango com ervilhas de Ainsley Harriott: 426cals
- Tortilha de legumes primavera: 390cals
- Almoço Quick Quorn: 161cals + 1 pão integral: 155cals = 316cals
Jantar
O jantar ( entre 18h e 18h30 ) deve ser a última refeição do dia, então procure consumir cerca de 500 calorias. Você não quer se sentir muito cheio antes de dormir, então é melhor basear seu jantar em proteínas e vegetais, em vez de optar por um prato de macarrão com alto teor de carboidratos. Para mais inspiração, dê uma olhada em algumas dessas receitas saudáveis de jantar de baixa caloria.
- Frango com tempero suave e grão de bico: 309cals
- Pimentas com recheio de peru picante: 302cals
- Curry de ervilha e vegetais: 300cals
Atenha-se a 400 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 500 no jantar. Se você fizer isso, poderá se deliciar com dois lanches de 100 calorias ao longo do dia. Você também tem 77 calorias extras para qualquer leite no chá ou café que você toma.
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