O desafio do sofá aos 5k é perfeito para você correr em um ritmo que combina com você.
Começar um desafio de 5k é ótimo se você quiser mudar sua caminhada para perder peso e começar a correr. Projetado para iniciantes completos ou para aqueles que desejam voltar ao ritmo das coisas, ele permite que você avance de maneira fácil e lenta. Portanto, não há necessidade de entrar em pânico por não estar em forma o suficiente ou por não saber o que fazer, pois tudo o que você precisa é decidir que deseja fazer um pouco de exercício todos os dias para ver alguns resultados reais.
"Eu odiava correr, até que ultrapassei essa barreira pela primeira vez e agora corro ultramaratonas", diz Will Goodge, treinador do Puresport Run Club. "Correr pode se tornar uma terapia, uma comunidade e uma paixão que pode ajudar em todos os aspectos da sua vida, basta dar os primeiros passos."
Qual é o plano de sofá para 5k?
O famoso plano de sofá para 5k é um desafio de corrida que faz as pessoas correrem com o objetivo de, eventualmente, atingir uma distância de 5 km.
"Couch to 5k é a ferramenta mais universalmente conhecida e usada para correr a distância mais popular do mercado", explica Will do Puresport Run Club. "5k é a grande distância inicial para se manter ou usar como uma escada para ir mais longe e mais rápido."
Embora seja conhecido por ser um dos melhores aplicativos de fitness do mercado, existem outras variações por aí. E também desenvolvemos nossa própria folha de dicas gratuita de 30 dias a 5k para ajudá-lo a começar.
O plano começa com você correndo por três minutos em intervalos de 30 segundos no primeiro dia. E aumenta esse tempo um pouco a cada dia ao longo do mês até que você esteja oficialmente correndo 5 km.
Vale a pena notar que, como é projetado para iniciantes, reservamos 10 dias de descanso distribuídos ao longo do plano de 30 dias. Onde você pode fazer uma atividade de exercício mais leve ou menos intensa. Também adicionamos alguns exercícios de aquecimento de ativação muscular 'pré-hab', como a prancha e a ponte estática. Com o objetivo de fazer você se exercitar e melhorar sua forma geral, se você estiver pronto para a tarefa extra.
Como começar
Começar com o plano de 5k não poderia ser mais fácil. Tudo o que você precisa fazer é baixar o plano de desafio de 30 dias para 5k , imprimi-lo e colá-lo em algum lugar que o motive a fazer seu exercício diário. Recomendamos a geladeira ou colocá-lo ao lado de sua mesa de cabeceira. Basicamente em algum lugar que você definitivamente encontrará durante sua rotina diária.
Uma atitude positiva e determinada para ter sucesso também é incentivada a seguir em frente. Assim como alguns calçados práticos (tênis) e roupas de ginástica confortáveis e respiráveis, como leggings e uma camiseta.
Depois de vestir a peça (e fazer alguns alongamentos), basta ler nossos exercícios fáceis de seguir, conforme descrito na folha. Assim você saberá exatamente o que fazer. Então está pronto, pronto, pronto…
Conselhos para novos corredores
O que fazer
1. Caminhe e corra
"Minhas dicas para qualquer novo corredor é sempre, não tenha medo de andar", diz Will. "À medida que você constrói sua base cardiovascular, não sinta que precisa correr ou correr a cada passo. Parar para caminhar por um minuto ainda está aumentando seu treinamento e capacidade de correr mais na próxima vez. É melhor correr e caminhar 3 km no total, correr 2 km e desistir."
Charlotte Arter, embaixadora da especialista em vestuário de corrida Saucony UK, concorda: "Recomendo que você construa intervalos de corrida e caminhada para ganhar confiança e depois vá a partir daí. Depois de dominar a corrida por um minuto e depois caminhar por um minuto, você pode começar a aumentar o tempo que você gasta correndo e procurar aumentar sua distância ao mesmo tempo."
2. Estabeleça metas
Charlotte nos diz: 'Isso pode ser de curto e longo prazo – sempre ajuda ter algo tangível para trabalhar. Depois de atingir seu objetivo de correr por um longo período de tempo sem caminhar e, eventualmente, correr uma distância de 5 km sem parar, seu próximo objetivo pode ser melhorar seu tempo para os 5 km.
"O principal é não se apressar para atingir seus objetivos e sempre olhar para trás para ver o que você conquistou, grande ou pequeno, são todas conquistas!"
3. Mantenha-o interessante
Ao começar como corredor com seus primeiros 5k em mente, é importante manter as coisas frescas. E isso inclui as rotas que você executa. A última coisa que você quer fazer é se cansar de correr quando você está apenas começando.
Charlotte explica: "Correr é uma ótima maneira de conhecer sua área, portanto, aproveite ao máximo. Uma ótima maneira de descobrir as melhores rotas seria por meio de aplicativos como Strava e MapMyRun, onde outros corredores compartilham seus favoritos rotações."
4. A consistência é rei
Isso é realmente importante. “Todo mundo vive uma vida tão ocupada, mas se você puder estabelecer uma rotina semanal em que esteja correndo regularmente, isso fará uma enorme diferença no resultado final e no cumprimento de suas metas pessoais”, explica Charlotte.
"Às vezes, a última coisa que você pode querer fazer é puxar seus tênis. Mas a sensação de conquista e liberação de endorfina após uma corrida (de qualquer distância) faz tudo valer a pena."
5. Pense no seu combustível
Você pode descobrir que, se sair logo, não precisa de comida antes. Mas muitas vezes, comer antes do exercício – principalmente uma ou duas horas antes – pode ajudar a melhorar seu desempenho.
Charlotte revela que ela normalmente tem uma tigela de mingau. E esta é uma boa escolha de pequeno-almoço saudável se correr de manhã. Um estudo da faculdade de medicina de Harvard destaca que comer carboidratos antes de correr é sábio – pois é isso que seu corpo transforma em combustível. E aveia regular contém até 70% de carboidratos.
Da mesma forma, uma generosa porção de gorduras boas é importante. Com um estudo de 2018 mostrando que o corpo também usa gorduras para alimentar seu treino (conhecido como 'oxidação de gordura')
A especialista em fitness da Nutracheck, Kelly Marshall, concorda que comer bem também é imperativo:
"É verdade que você não pode treinar uma dieta ruim. Para obter o máximo benefício do seu plano de 5k, você precisa garantir que sua nutrição seja tão focada quanto seu exercício. O aplicativo Nutracheck é uma ferramenta obrigatória se você deseja monitorar sua dieta e acompanhar sua ingestão de calorias".
A hidratação também é imperativa, com o prático H20 nos ajudando a prevenir lesões e doenças. Um estudo diferente de 2018 alerta que a desidratação, quando ativa, pode causar fadiga, dores de cabeça, enjoos e cãibras musculares.
“Certificar-se de beber bastante água muito antes de sair para correr ou qualquer forma de exercício também é fundamental”, acrescenta Charlotte.
O que evitar
1. Nunca se esqueça de aquecer
"Não há nada que acabe com seu progresso como uma lesão", adverte o treinador de corrida Will. "Certifique-se de que você está comprando um pouco de alongamento e um aquecimento leve antes de sair. Pode ser tão simples quanto 5 minutos de trabalho extra, mas vale a pena nos meus livros."
Um estudo no Journal of Sports Medicine descobriu que um bom aquecimento abre seus vasos sanguíneos e leva oxigênio precioso para seus músculos, o que ajudará tanto na flexibilidade quanto na eficiência. Enquanto outro estudo de 2018 afirmou que o alongamento antes ajudou a se preparar para um melhor desempenho no exercício.
2. Não ignore a dor
Sempre, sempre ouça seu corpo.
Algumas dores que vêm e vão normalmente não são motivo de preocupação. Mas se você está sentindo dor contínua severa em uma área, pode ser uma lesão que precisa de atenção. Certifique-se de que ele seja examinado por um médico antes de correr novamente.
3. Não desista
"Começar a correr pode ser um conceito assustador, diz Kelly Marshall, especialista em fitness da Nutracheck. "Mas a chave é seguir um plano sistemático e progressivo para apoiar seu corpo e acostumá-lo ao impacto e a uma distância crescente."
É importante ser realista com o plano de sofá para 5k à medida que você aumenta sua corrida. Portanto, não espere um recorde pessoal todas as vezes. E lembre-se que alguns dias você pode estar cansado, o que não resultará no melhor desempenho. Mas seguir em frente é fundamental.
Quantos dias por semana devo correr para treinar 5K?
De acordo com os especialistas, você deve correr 3 vezes por semana ao trabalhar até 5k .
"Tente correr 3 dias por semana ao treinar 5 km", diz o treinador de corrida Will. "Quando você se sentir confortável com tantos dias, veja se pode fazer 4 dias. Mas adicionar gradualmente é sempre melhor, mais sustentável e reduz o risco de lesões."
O NHS, que também administra seu próprio programa de sofá para 5k, também defende a execução de 3 dias por semana no total. E há muitas razões pelas quais 3 dias é um bom ponto de partida:
O Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico realizou seu próprio estudo de maratona exigindo que os participantes corressem três dias por semana (e complementando os outros dois dias com o tempo em um cross-trainer). Além da 'qualidade sobre a quantidade' foram os benefícios do aumento de energia, diminuição do risco de lesões e perda de gordura da barriga.
O que acontece se eu correr 5km todos os dias?
Não há nada que impeça você de correr 5 km por dia, se quiser. E, de fato, Will certamente defende isso.
“Correr 5 km todos os dias quando você pode pode ter uma série de benefícios”, ele nos diz. "Você estará aproveitando uma boa produção de endorfina para que seu humor seja elevado. E com esse fluxo extra de sangue para o cérebro, ele o ajudará a se concentrar e manter seus níveis de energia atingidos ao longo do dia.
"Se a perda de peso é o seu objetivo, você também o alcançará se estiver correndo seguindo uma dieta saudável e equilibrada. Sua forma física e a força da parte inferior do corpo melhorarão. mais fácil também."
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