Seja você um novato ou um coelhinho da academia, este desafio de agachamento de 30 dias o ensinará a fazer o agachamento perfeito. É um primeiro passo essencial antes de começar a fazer exercícios mais complexos.
Embora você possa ser um gênio em como fazer uma pressão perfeita, um agachamento exige uma boa forma sempre para tirar o máximo proveito do movimento e evitar lesões. “O agachamento é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo”, explica a personal trainer Jade Hansle. “É um ótimo exercício que trabalha praticamente toda a parte inferior do corpo, pois visa seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, além de fortalecer os músculos estabilizadores menores e os ligamentos que sustentam os músculos das pernas”.
Mas não são apenas as pernas que se exercitam bem quando se trata do famoso agachamento, você também “aumenta a mobilidade dos tornozelos e quadris, o que é ótimo para fortalecer e prevenir lesões. estabilizador no movimento."
Então, como você trabalha para fazer o melhor agachamento de todos os tempos? “30 dias de agachamento em todas as variações diferentes vão transformá-lo em uma deusa ou deus agachado até o final do mês”, diz Jade.
Desafio de agachamento de 30 dias
Para este desafio você vai precisar de:
- Um espaço grande o suficiente para se movimentar livremente – pode ser em casa ou em uma academia.
- Halteres
- Bandas de resistência
Assista ao vídeo de demonstração:
Dia 1 a 8 – encontrando a forma perfeita
Complete 30 agachamentos por dia usando apenas o peso corporal.
Na primeira semana do desafio, você se concentrará em aperfeiçoar sua forma de agachamento. Sem isso, você não poderá progredir com sucesso para adicionar faixas de resistência ou peso.
“Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Estenda os braços à sua frente ou junte as mãos ou abaixe-as ao lado do corpo”, diz Jade.
“Expire e envolva seu núcleo (role a parte inferior para ver como fazer isso), empurre lentamente os quadris para o fundo da sala e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Imagine que você está sentado em uma cadeira invisível.”
“Dirija com os calcanhares ao chegar à posição de pé.
Não se esqueça de alongar depois – role para baixo para ver a rotina de alongamento de Jade.
Dia 9 a 12 – adicionando resistência
25-30 agachamentos por dia usando faixas de resistência.
Embora os agachamentos com peso corporal sejam ótimos para acertar sua técnica e sejam um movimento composto útil para adicionar a qualquer treino HIIT que você esteja fazendo, você começará a sentir realmente a queimadura quando adicionar resistência.
“Agora que você dominou o básico, é hora de adicionar alguma resistência”, diz Jade. “As bandas de resistência são uma ótima maneira de tornar seu agachamento mais desafiador. Eles também incentivam seus glúteos a realmente entrar em ação, pois o músculo abdutor do quadril precisa trabalhar para empurrar a banda para fora para que seus joelhos não cedam.”
Para usar uma faixa de resistência em um agachamento, entre na faixa e mova-a pelas pernas até que fique logo acima dos joelhos.
“Realize o agachamento como você fez anteriormente, garantindo que você esteja empurrando os joelhos contra a banda.”
Dia 13 a 19 – subir de nível com halteres
25 – 30 agachamentos com halteres
Pãezinhos de aço aqui vamos nós! Você dominou o agachamento com peso corporal e o agachamento com uma faixa de resistência, então agora é hora de aumentar a intensidade.
“Pegue alguns pesos de halteres, se você tiver alguns. Caso contrário, garrafas de água ou latas de comida são bons substitutos até que você possa colocar as mãos nelas”, diz Jade. “Traga os pesos até os ombros e agache-se. Lembre-se, ombros para trás, peito para cima, aperte esse núcleo e dirija pelos calcanhares.”
Dia 20 a 29 – contagem regressiva para o fim
Este é o empurrão final. Depois de pegar o jeito, você pode começar a aumentar seu peso e fazer menos repetições.
“Para a última parte do desafio, vamos fazer agachamentos e pesos e uma faixa de resistência. Pode parecer muito – mas fique comigo! Siga todos os passos acima e agache para ter pernas e bumbum super fortes”, diz Jade.
Dia 30 – alongue
Você conseguiu – o desafio de agachamento de 30 dias agora está completo.
Ao longo do último mês, você provavelmente acordou uma ou duas vezes com os músculos doloridos e doloridos. Isso é completamente normal, explica Jade. “O corpo produz ácido lático sempre que você se exercita, o que contribui para esses músculos doloridos.
Então, em vez de se empolgar para outro queimador quádruplo, aproveite o último dia do desafio para um tempo extra de alongamento.
Como alongar para agachamento
Siga a rotina de alongamento de Jade em três passos simples:
Tente manter cada posição por 30 segundos e não se esqueça de trocar as pernas.
“O alongamento pode ajudar a reduzir o acúmulo de ácido lático em todo o corpo. Está comprovado que alivia e relaxa os músculos após o exercício, caso contrário, eles ficariam tensos. Afrouxar seus músculos após um treino definitivamente reduzirá sua chance de lesão. ”
Como envolver seu núcleo
Muitas pessoas dizem que envolver seu núcleo é a posição que você faria se alguém lhe desse um soco no estômago. Embora útil para alguns, isso não explica realmente o que você precisa fazer exatamente.
Então, é assim que engajar seu núcleo da maneira certa:
- Comece deitando de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as mãos voltadas para o chão com as palmas voltadas para baixo.
- Pressione o cóccix no chão para que a parte inferior das costas suba ligeiramente.
- Respire profundamente – isso é essencial. Quando seu estômago estiver cheio de ar, aperte os músculos abdominais enquanto mantém o cóccix pressionado no chão.
- Use os músculos abdominais para puxar o estômago para cima e para dentro.
- Ao envolver seu núcleo, é importante que você continue respirando, mas não deixe o ar sair do estômago.
- Faça de três a cinco respirações enquanto seu núcleo está envolvido para ver como deve se sentir, relaxe e tente o exercício em pé. Isso é o que você precisará fazer quando assumir a posição de agachamento.
Por que você tem que envolver seu núcleo durante um agachamento?
Certificar-se de que seu núcleo permaneça firme significa que você terá a estabilidade para executar seu agachamento com segurança , pois todo o tronco do seu corpo, ou seja, seus músculos abdominais, assoalho pélvico, diafragma e eretores da coluna, permanecem envolvidos. coluna ao levantar peso mais pesado. E se você quiser ir para outros movimentos funcionais como o levantamento terra tradicional, por exemplo, você precisa saber como fazer isso desde o início.