Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy zwykłym króliczkiem na siłowni, to 30-dniowe wyzwanie z przysiadami nauczy Cię perfekcyjnego przysiadu. To niezbędny pierwszy krok, zanim zaczniesz wykonywać bardziej złożone ćwiczenia.
Chociaż możesz być świstem, jak wykonać idealne wyciskanie, przysiad wymaga za każdym razem dobrej formy, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i uniknąć kontuzji. „Przysiad to złożone ćwiczenie, które działa jednocześnie na kilka grup mięśni i stawów” – wyjaśnia trener personalny Jade Hansle. „To świetne ćwiczenie, które działa na całe dolne ciało, ponieważ działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie wzmacniając mniejsze mięśnie stabilizujące i więzadła, które wspierają mięśnie nóg”.
Ale nie tylko nogi są dobrze ćwiczone, jeśli chodzi o słynne przysiady, ale także „zwiększasz mobilność w kostkach i biodrach, co jest świetne dla siły i zapobiegania kontuzjom. stabilizator w ruchu."
Jak więc wspiąć się na drogę do najlepszego przysiadu w historii? „30 dni przysiadów we wszystkich różnych odmianach zmieni cię w boginię lub bóstwo przysiadów pod koniec miesiąca” – mówi Jade.
30-dniowe wyzwanie z przysiadami
Do tego wyzwania będziesz potrzebować:
- Przestrzeń wystarczająco duża, aby swobodnie się poruszać – może to być w domu lub na siłowni.
- Hantle
- Opaski oporowe
Obejrzyj film demonstracyjny:
Dzień 1 do 8 – znalezienie idealnej formy
Wykonaj 30 przysiadów dziennie, używając wyłącznie masy ciała.
Przez pierwszy tydzień wyzwania będziesz koncentrował się na doskonaleniu formy przysiadu. Bez tego nie będziesz w stanie pomyślnie przejść do dodawania pasm oporowych lub wagi.
„Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi tylko na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie lub złóż ręce razem lub opuść po bokach – mówi Jade.
„Wydychaj i angażuj rdzeń (przewiń dół, aby zobaczyć, jak to zrobić), powoli przesuń biodra do tyłu pomieszczenia i opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Wyobraź sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle.
„Przebijaj pięty, gdy dochodzisz do pozycji stojącej.
Nie zapomnij później się rozciągać – przewiń w dół, aby zobaczyć rutynę rozciągania Jade.
Dzień 9 do 12 – dodawanie oporu
25-30 przysiadów dziennie przy użyciu taśm oporowych.
Podczas gdy przysiady z masą ciała są świetne do opanowania techniki i są przydatnym ruchem złożonym, który można dodać do każdego treningu HIIT, który możesz wykonywać, zaczniesz naprawdę odczuwać pieczenie, gdy dodasz opór.
„Teraz, kiedy opanowałeś podstawy, czas dodać trochę oporu” – mówi Jade. „Paski oporowe to świetny sposób na utrudnienie wykonywania przysiadów. Zachęcają również twoje pośladki do prawdziwego kopania, ponieważ twój mięsień odwodzący biodro musi pracować, aby wypchnąć zespół, aby twoje kolana się nie zapadły.
Aby użyć taśmy oporowej w przysiadzie, wejdź na taśmę i przesuń ją w górę nóg, aż znajdzie się tuż nad kolanami.
„Wykonaj przysiad tak jak poprzednio, upewniając się, że naciskasz kolana na taśmę”.
Dzień 13 do 19 – zdobywanie poziomów z hantlami
25 – 30 przysiadów z hantlami
Nadchodzimy bułeczki ze stali! Udało Ci się opanować przysiady z masą ciała i przysiady z opaską oporową, więc teraz nadszedł czas na zwiększenie intensywności.
„Złap trochę ciężarów do hantli, jeśli je masz. Jeśli nie, butelki wody lub puszki z jedzeniem są dobrymi zamiennikami, dopóki nie dostaniesz ich w swoje ręce”, mówi Jade. „Podnieś ciężary do ramion i przykucnij. Pamiętaj, ramiona do tyłu, klatka piersiowa do góry, zaciśnij ten rdzeń i przebij się przez pięty.
Dzień 20 do 29 – odliczanie do końca
To jest ostatni krok. Kiedy już to opanujesz, możesz zacząć podnosić swoją wagę i wykonywać mniej powtórzeń.
„W ostatniej części wyzwania idziemy na przysiady i ciężary oraz taśmę oporową. To może wydawać się dużo – ale zostań ze mną! Wykonaj wszystkie powyższe kroki i przykucnij, aby uzyskać super mocne nogi i pupy” – mówi Jade.
Dzień 30 – rozciągnij się
Udało Ci się – wyzwanie 30-dniowego przysiadu zostało zakończone.
W ciągu ostatniego miesiąca prawdopodobnie obudziłeś się raz lub dwa z obolałymi mięśniami. To całkowicie normalne, wyjaśnia Jade. „Organizm wytwarza kwas mlekowy za każdym razem, gdy ćwiczysz, co przyczynia się do bólu mięśni.
Więc zamiast szykować się na kolejny quad-palnik, poświęć ostatni dzień wyzwania na dodatkowy czas na rozciąganie.
Jak rozciągać się przy przysiadach
Postępuj zgodnie z rutyną Jade dotyczącą rozciągania w trzech prostych krokach:
Staraj się utrzymać każdą pozycję przez 30 sekund i nie zapomnij zmienić nóg.
„Rozciąganie może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się kwasu mlekowego w całym ciele. Udowodniono, że rozluźnia i rozluźnia mięśnie po ćwiczeniach, ponieważ w przeciwnym razie pozostaną one napięte. Rozluźnienie mięśni po treningu zdecydowanie zmniejszy ryzyko kontuzji.”
Jak zaangażować swój rdzeń
Wiele osób twierdzi, że angażowanie się w rdzeń jest pozycją, którą byś zrobił, gdyby ktoś uderzył cię w brzuch. Chociaż dla niektórych jest to pomocne, to tak naprawdę nie wyjaśnia, co dokładnie musisz zrobić.
Oto jak odpowiednio zaangażować swój rdzeń:
- Zacznij od leżenia twarzą do góry na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce płasko obok ciała, z dłońmi skierowanymi do dołu na ziemi.
- Wciśnij kość ogonową w ziemię, aby dolna część pleców lekko się uniosła.
- Oddychaj głęboko – to jest niezbędne. Gdy twój żołądek jest pełny powietrza, napnij mięśnie brzucha, trzymając kość ogonową wciśniętą w ziemię.
- Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć brzuch w górę i do wewnątrz.
- Kiedy angażujesz swój rdzeń, ważne jest, abyś nadal oddychał, ale nie wypuszczał powietrza z żołądka.
- Weź trzy do pięciu oddechów, gdy twój rdzeń jest zaangażowany, aby zobaczyć, jak powinien się czuć, zrelaksuj się i wypróbuj ćwiczenie na stojąco. Oto, co musisz zrobić, gdy zajmiesz pozycję przysiadu.
Dlaczego podczas przysiadu musisz angażować swój rdzeń?
Upewnienie się, że rdzeń pozostaje napięty, oznacza, że będziesz mieć stabilność, aby bezpiecznie wykonać przysiad , ponieważ cały tułów ciała, tj. mięśnie brzucha, dno miednicy, przepona i prostowniki kręgosłupa, pozostają zaangażowane. kręgosłup podczas podnoszenia większej wagi. A jeśli chcesz przejść do innych ruchów funkcjonalnych, takich jak na przykład tradycyjny martwy ciąg, musisz wiedzieć, jak to zrobić od samego początku.