Zastanawiasz się, jak obniżyć poziom cholesterolu? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o obniżeniu poziomu cholesterolu w prosty sposób.
Kiedy jemy niektóre rodzaje tłuszczu, nasz organizm zamienia je w cholesterol. Nagromadzenie cholesterolu w naszych tętnicach może prowadzić do problemów z sercem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest cholesterol i jak zmiana diety może go zmniejszyć.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol to cząsteczka naturalnie występująca w naszym ciele. Jest to ważne, aby pomóc naszemu organizmowi funkcjonować. Jednak wysoki poziom cholesterolu jest bardzo niebezpieczny, ponieważ zatyka tętnice, co może prowadzić do problemów z sercem, takich jak udary i zawały serca.
Chociaż wysoki poziom cholesterolu może być problemem dziedzicznym, często jest spowodowany spożywaniem tłustych potraw i niewystarczającą ilością ćwiczeń. Palenie i picie mogą być również czynnikami wpływającymi na wysoki poziom cholesterolu. Chociaż nie ma żadnych objawów ani oznak wysokiego poziomu cholesterolu, badanie krwi będzie w stanie wykazać poziom cholesterolu.
Jeśli masz badanie na poziom cholesterolu we krwi, lekarz wyjaśni Ci wyniki. Istnieją różne rodzaje cholesterolu i niektóre są bardziej niepokojące niż inne. To cholesterol inny niż HDL powinien być utrzymywany na jak najniższym poziomie. Cholesterol HDL jest dobry, ponieważ zapobiega chorobom. Ale inne cholesterole, które są sklasyfikowane jako nie-HDL, mogą zatykać tętnice i prowadzić do problemów z sercem.
Dostępne są leki obniżające poziom cholesterolu w specjalnych przypadkach. Ale przejście na zdrową dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i poruszanie się i drżenie zmniejszy również poziom cholesterolu nie-HDL w twoim ciele.
Co to jest cholesterol w żywności?
Niektóre pokarmy, takie jak nabiał, skorupiaki, mięso i jajka, zawierają cholesterol. Jest to często określane jako cholesterol w diecie. Osobom z wysokim poziomem cholesterolu zalecano wcześniej unikanie spożywania pokarmów zawierających cholesterol w diecie. Jednak od tego czasu rada się zmieniła. Jak obecnie wiadomo, spożywanie pokarmów zawierających cholesterol w diecie ma bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu w organizmie.
Heart UK to autorytet w dziedzinie cholesterolu. Wyjaśniają, że spożywanie pokarmów zawierających cholesterol będzie miało niewielki wpływ na ilość cholesterolu we krwi. „To dlatego, że większość z nas spożywa mniej niż 300 mg cholesterolu dziennie – to niewielka ilość w porównaniu z ilością spożywanych przez nas tłuszczów nasyconych”. Dlatego jeśli cierpisz na wysoki poziom cholesterolu, znacznie korzystniej jest zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie niż wycinać pokarmy zawierające cholesterol w diecie, możesz to zrobić dzięki przepisom na obniżenie cholesterolu.
Jak obniżyć poziom cholesterolu poprzez dietę
Oto siedem najskuteczniejszych sposobów na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu.
1. Jedz mniej tłuszczów nasyconych
W żywności występują dwa główne rodzaje tłuszczu. Są to tak zwane tłuszcze nienasycone i nasycone. Więc jaka jest różnica między dobrymi a złymi tłuszczami? Z reguły nienasycone są tłuszczami „dobrymi”. Rzeczy takie jak orzechy i tłuste ryby należą do tej kategorii. Chociaż ważne jest, aby spożywać nienasycone tłuszcze z umiarem, ponieważ zbyt duża ilość jest niezdrowa.
Tłuszcz nasycony to tłuszcz znajdujący się między innymi w produktach takich jak sery, paszteciki mięsne, kiełbaski, pizza i ciasta oraz herbatniki. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone jest problematyczne, ponieważ podnosi poziom cholesterolu w organizmie, co może prowadzić do problemów z sercem.
Aby dowiedzieć się, ile tłuszczów nasyconych jest w żywności, spójrz na etykietę żywności. Informacje o wartościach odżywczych będą zawierać dwie cyfry; „Tłuszcz” i „w tym tłuszcze nasycone” lub „tłuszcze nasycone”.
- Uważa się, że żywność jest bogata w tłuszcze nasycone, jeśli zawiera ponad 5g tłuszczów nasyconych na 100g. Więc to są te, których powinieneś unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu.
- Pokarmy uważane za ubogie w tłuszcze nasycone zawierają 1,5 g lub mniej na 100 g.
Tłuszcze trans to inny rodzaj tłuszczu, który znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych. Ale te tłuszcze są również modyfikowane, aby stworzyć sztuczne tłuszcze trans, które są używane w kilku gotowych ciastach i wypiekach. Sprawdź etykietę żywności pod kątem „uwodornionych tłuszczów lub olejów” i unikaj ich, jeśli to możliwe.
Ile tłuszczów nasyconych powinienem spożywać dziennie?
- Brytyjskie wytyczne dotyczące zdrowia zalecają spożywanie nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dla dorosłego mężczyzny w wieku od 19 do 64 lat, a dla kobiet sugerują ograniczenie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych do 20 g dziennie.
- Dzieci w wieku 4-6 lat powinny jeść nie więcej niż 18g dziennie, 7-10 lat powinny jeść nie więcej niż 22g tłuszczów nasyconych dziennie. A dzieci powyżej 11 roku życia powinny jeść nie więcej niż 28 g dziennie.
- Dorośli dążący do obniżenia poziomu cholesterolu powinni spożywać mniej tłuszczów nasyconych. W Wielkiej Brytanii nie ma oficjalnych wskazówek dotyczących dokładnej kwoty. Ale w Stanach Zjednoczonych American Heart Association zaleca redukcję tłuszczów nasyconych do mniej niż 6% całkowitych dziennych kalorii w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Ogólnie zalecane dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 2000 kalorii dziennie, więc dla kobiet 6% odpowiada około 13 g tłuszczów nasyconych. Mężczyźni, których zalecane dzienne spożycie kalorii to 2500 kalorii, powinni spożywać nie więcej niż 17g tłuszczów nasyconych dziennie w celu obniżenia poziomu cholesterolu.
2. Zamień na tłuszcze jednonienasycone
Jeszcze bardziej zagmatwane jest to, że tłuszcze nienasycone można dalej podzielić na: tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Różnice sprowadzają się do struktury tłuszczu i łatwości jego rozkładu przez organizm.
Wspaniałą rzeczą w jednonienasyconych tłuszczach jest to, że mogą być korzystne dla organizmu i faktycznie mogą pomóc w zmniejszeniu złego cholesterolu w naszym ciele. Tłuszcze jednonienasycone są łatwiej rozkładane w naszym organizmie niż tłuszcze nasycone, więc nie zatykają tętnic i nie przyczyniają się do złego cholesterolu.
Pokarmy zawierające „dobre” tłuszcze jednonienasycone:
- Oliwa z oliwek
- olej rzepakowy
- olej z orzechów
- olej szafranowy
- olej sezamowy
- awokado
- masło orzechowe
- orzechy
- posiew
Dokonywanie zamiany żywności o niższej zawartości tłuszczu jest jednym z najłatwiejszych sposobów na spożywanie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych. Na przykład na przekąskę wytnij chipsy, które są bogate w tłuszcze nasycone. Zamiast tego zastąp je orzechami, które są bogate w dobre tłuszcze jednonienasycone. Lub na porannym toście zamień na przykład masło na masło orzechowe.
Należy jednak pamiętać, że jak wszystkie tłuszcze jednonienasycone są wysokoenergetyczne. Gram za gram zawiera tyle samo kalorii co tłuszcze nasycone, więc spożywaj je z umiarem.
Jeśli chodzi o naprawdę prostą, zdrową opcję, uwielbiamy serię M&S „dobrze jedz”. Oferują różnorodne smaczne dania gotowe o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Zdjęcie przesłane przez on
3. Idź Nolo
W naszym organizmie wątroba pomaga kontrolować ilość cholesterolu we krwi. Nadmierne picie może osłabić wątrobę. Istnieje wiele ekstremalnych sposobów na detoksykację wątroby, takich jak posty sokowe i przyjmowanie suplementów. Ale jednym z najłatwiejszych sposobów na przerwę w wątrobie jest odstawienie alkoholu, przynajmniej na kilka dni w tygodniu. Dostępnych jest wiele opcji bez i z niską zawartością alkoholu, więc nie musisz czuć, że tracisz.
4. Zdrowa przekąska
Kiedy między posiłkami czujemy się głodni, często mamy ochotę sięgać po produkty bogate w tłuszcze nasycone. Ale zamień je na zdrowe i sycące przekąski, takie jak owoce i orzechy. Albo po prostu zdecyduj się na cudowną gorącą herbatę, może to po prostu usiąść i przerwa, której pragniesz, a nie przekąska?
5. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik jest tak ważny w naszej diecie, ale często można go przeoczyć. W rzeczywistości NHS sugeruje, że osoba dorosła powinna dążyć do spożywania 30 g błonnika dziennie. Dwa składniki uważane za najbardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu to owies i jęczmień. Dzieje się tak, ponieważ zawierają rodzaj błonnika zwany beta-glukanem, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Aby uzyskać łatwe śniadanie napakowane beta-glukanem, spróbuj owsianki. Zrób to z wodą i unikaj dodawania soli, aby uzyskać najzdrowszą opcję.
Chleb pełnoziarnisty i makaron, brązowy ryż, jęczmień, kasza gryczana i żyto są również produktami bogatymi w błonnik, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu. Jeśli jesz chleb z makaronem lub ryżem, często prosta zamiana na pełnoziarnistą alternatywę może mieć duże znaczenie.
6. Pięć dziennie to zdrowy sposób
Spożywanie minimum pięciu porcji świeżych owoców i warzyw dziennie to potężna broń w walce z cholesterolem. Mają niską zawartość tłuszczu i zawierają błonnik. Więc najedź się bogatymi w witaminy owocami i warzywami zamiast tłustymi potrawami. Większość owoców i warzyw, nawet soki i rośliny strączkowe liczą się do pięciu dziennie.
Według NHS następujące wielkości porcji liczą się do pięciu dziennie:
- 80g świeżych, konserwowanych lub mrożonych owoców i warzyw
- 30g suszonych owoców
- 150ml soku owocowego, warzywnego lub smoothie (maksymalnie raz dziennie)
- 80g fasoli i roślin strączkowych (maksymalnie raz dziennie)
Więc łatwiej, niż mogłoby się wydawać, osiągnąć pięć dziennie. A jeśli chcesz doprowadzić to do skrajności, przejście na dietę roślinną to świetny sposób na wyeliminowanie wielu tłuszczów nasyconych.
7. Sterole i stanole
Sterole i stanole to organiczne substancje chemiczne, które naturalnie występują w orzechach, nasionach, owocach i warzywach oraz produktach pełnoziarnistych. Ale ponieważ trudno byłoby zjeść wystarczającą ilość, jedząc je w naturalnej postaci, możesz kupić produkty, które zawierają sterole i stanole. Produkty te zostały specjalnie zaprojektowane dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, ponieważ sterole i stanole zmniejszają niezdrowy cholesterol. Kiedy są wchłaniane z jelit do krwiobiegu, sterole i stanole aktywnie blokują wchłanianie części cholesterolu.
Heart UK promuje żywność z syntetycznie dodanymi sterolami i stanolami, wyjaśniając: „Te wzbogacone pokarmy stopniowo obniżają poziom cholesterolu, w ciągu kilku tygodni. A ile zależy od ilości, którą spożywasz. Niektórzy eksperci uważają, że jest to najskuteczniejsza pojedyncza żywność obniżająca poziom cholesterolu”.
Nie zalecamy ich wypróbowywania, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią lub nie masz wysokiego cholesterolu.
Jak szybko obniżyć poziom cholesterolu
Jeśli obawiasz się wysokiego cholesterolu, zasięgnij porady lekarza. W skrajnych przypadkach będą mogli przepisać leki. Jednak przejście na zdrową dietę, zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu, rzucenie palenia przez palacza i wykonywanie większej ilości ćwiczeń fizycznych przyniesie korzyści w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi.