Quer saber como reduzir o colesterol? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como reduzir o colesterol da maneira mais fácil.
Quando comemos alguns tipos de gordura, nosso corpo os converte em colesterol. Um acúmulo de colesterol em nossas artérias pode levar a problemas cardíacos. Continue lendo para descobrir o que é o colesterol e como mudar sua dieta pode reduzi-lo.
O que é Colesterol?
O colesterol é uma molécula encontrada naturalmente em nossos corpos. É importante para ajudar nossos corpos a funcionar. No entanto, ter colesterol alto é muito perigoso, pois obstrui as artérias, o que pode levar a problemas cardíacos, como derrames e ataques cardíacos.
Embora o colesterol alto possa ser um problema hereditário, muitas vezes é causado pela ingestão de alimentos gordurosos e pela falta de exercícios físicos. Fumar e beber também podem ser fatores para ter colesterol alto. Embora não haja sintomas ou sinais de colesterol alto, um exame de sangue poderá mostrar seu nível de colesterol.
Se você fizer um teste de colesterol no sangue, seu médico explicará os resultados para você. Existem diferentes tipos de colesterol e alguns são mais preocupantes do que outros. É o colesterol não-HDL que deve ser mantido o mais baixo possível. O colesterol HDL é bom, pois previne doenças. Mas os outros colesterol que são categorizados como não-HDL podem entupir as artérias e levar a problemas cardíacos.
Existem medicamentos disponíveis para baixar o colesterol em casos de atendimento. Mas mudar para uma dieta saudável com baixo teor de gordura saturada e se movimentar e agitar também reduzirá o nível de colesterol não HDL em seu corpo.
O que é colesterol nos alimentos?
Certos alimentos, como laticínios, mariscos, carne e ovos, contêm colesterol. Isso é muitas vezes referido como colesterol dietético. Pessoas com colesterol alto foram previamente aconselhadas a evitar comer alimentos contendo colesterol na dieta. No entanto, o conselho mudou desde então. Como se sabe agora, comer alimentos que contêm colesterol na dieta tem um efeito muito menor sobre o colesterol no corpo.
Heart UK é uma autoridade em colesterol. Eles explicam que comer alimentos que contenham colesterol terá pouco efeito sobre a quantidade de colesterol no sangue. "Isso porque a maioria de nós ingere menos de 300mg de colesterol por dia – uma pequena quantidade em comparação com a quantidade de gordura saturada que ingerimos". Portanto, se sofre de colesterol alto é muito mais benéfico reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta em vez de cortar alimentos que contenham colesterol dietético, você pode fazer isso com receitas para baixar o colesterol.
Como reduzir o colesterol através da dieta
Estas são as sete maneiras mais eficazes de reduzir o colesterol alto.
1. Coma menos gordura saturada
Nos alimentos, existem dois tipos principais de gordura. Estes são chamados de gordura insaturada e saturada. Então, qual é a diferença entre gorduras boas e gorduras ruins? Como regra geral insaturadas são as gorduras 'boas'. Coisas como nozes e peixes oleosos se enquadram nessa categoria. Embora seja importante comer gordura insaturada com moderação, pois o excesso não é saudável.
A gordura saturada é a gordura encontrada em alimentos como queijos, tortas de carne, salsichas, pizzas e bolos, biscoitos, entre muitos outros. Comer alimentos ricos em gordura saturada é problemático, pois aumenta o colesterol no corpo, o que pode levar a problemas cardíacos.
Para descobrir quanta gordura saturada existe nos alimentos, dê uma olhada no rótulo dos alimentos. A informação nutricional conterá dois números; 'Gordura' e 'que satura' ou 'gordura saturada'.
- Os alimentos são considerados ricos em gordura saturada se tiverem mais de 5g de gordura saturada por 100g. Portanto, estes são aqueles que você deve evitar se tiver colesterol alto.
- Os alimentos considerados com baixo teor de gordura saturada têm 1,5g ou menos por 100g.
A gordura trans é outro tipo de gordura, encontrada principalmente em carnes e laticínios. Mas essas gorduras também são modificadas para criar gorduras trans artificiais que são usadas em alguns bolos e bolos prontos. Verifique o rótulo dos alimentos para "gorduras ou óleos hidrogenados" e evite-os, se possível.
Quanta gordura saturada devo comer por dia?
- As orientações de saúde do Reino Unido recomendam não comer mais do que 30g de gordura saturada para um homem adulto de 19 a 64 anos e, para uma mulher, sugere limitar a ingestão diária de gordura saturada em 20g por dia.
- Crianças de 4 a 6 anos não devem comer mais de 18g por dia, crianças de 7 a 10 anos não devem comer mais de 22g de gordura saturada por dia. E crianças com mais de 11 anos não devem comer mais do que 28g por dia.
- Adultos com o objetivo de reduzir o colesterol devem comer menos gordura saturada. No Reino Unido, não há orientação oficial sobre o valor exato. Mas nos EUA, a American Heart Association recomenda reduzir a gordura saturada para menos de 6% do total de calorias diárias para reduzir o colesterol. Geralmente, a ingestão calórica diária recomendada é de 2.000 calorias por dia para as mulheres, portanto, para as mulheres, 6% equivale a cerca de 13g de gordura saturada. Homens cuja ingestão calórica diária recomendada é de 2500 calorias não devem ingerir mais de 17g de gordura saturada por dia para reduzir o colesterol.
2. Troque por gorduras monoinsaturadas
Fica ainda um pouco mais confuso, pois as gorduras insaturadas podem ser divididas em: gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. As diferenças se resumem à estrutura da gordura e como é fácil para o corpo quebrá-la.
A grande coisa sobre as gorduras monoinsaturadas é que elas podem ser benéficas para o corpo e podem realmente ajudar a reduzir o colesterol ruim em nossos corpos. As gorduras monoinsaturadas são mais facilmente decompostas em nossos corpos do que as gorduras saturadas, portanto, não obstrua as artérias ou contribua para o colesterol ruim.
Alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas 'boas':
- azeite
- óleo de canola
- óleo de amendoim
- óleo de cártamo
- óleo de gergelim
- abacates
- manteiga de amendoim
- nozes
- sementes
Fazer trocas de alimentos com baixo teor de gordura é uma das maneiras mais fáceis de comer menos gorduras saturadas. Por exemplo, para um lanche, corte as batatas fritas que são ricas em gordura saturada. Em vez disso, substitua-os por nozes, que são ricas em gorduras monoinsaturadas boas. Ou na sua torrada da manhã troque a manteiga por manteiga de amendoim, por exemplo.
Embora esteja ciente de que, como todas as gorduras monoinsaturadas, são ricas em energia. Grama por grama contém a mesma quantidade de calorias que a gordura saturada, então aproveite com moderação.
Para uma opção saudável realmente fácil, adoramos a linha comer bem da M&S. Eles oferecem uma variedade de refeições prontas saborosas com baixo teor de gordura saturada.
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3. Vá Nolo
Em nossos corpos, o fígado ajuda a controlar a quantidade de colesterol no sangue. Beber excessivamente pode enfraquecer o fígado. Existem muitas maneiras extremas de desintoxicar o fígado, como jejuns de suco e tomar suplementos. Mas uma das maneiras mais fáceis de dar uma folga ao seu fígado é cortar o álcool, pelo menos por alguns dias por semana. Existem muitas opções sem álcool e com baixo teor de álcool disponíveis para que você não precise se sentir como se estivesse perdendo.
4. Lanche saudável
Quando estamos com fome entre as refeições, muitas vezes são os alimentos ricos em gordura saturada que somos tentados a comer. Mas troque-os por lanches saudáveis e fartos, como frutas e nozes. Ou apenas opte por um adorável chá quente, pode ser apenas o sentar e a pausa que você deseja, não um lanche?
5. Aumente sua ingestão de fibras
A fibra é tão importante em nossas dietas, mas muitas vezes pode ser negligenciada. De fato, o NHS sugere que um adulto deve consumir 30g de fibra todos os dias. Dois ingredientes considerados mais eficazes para reduzir o colesterol são a aveia e a cevada. Isso ocorre porque eles contêm um tipo de fibra chamada beta-glucana, que pode ajudar a diminuir o colesterol. Para um café da manhã fácil e cheio de beta-glucano, experimente o mingau. Faça com água e evite adicionar sal para a opção mais saudável.
Pão e massas integrais, arroz integral, cevada, trigo sarraceno e centeio também são alimentos ricos em fibras, que ajudam a controlar os níveis de colesterol. Se você come macarrão ou arroz, muitas vezes, uma simples troca por uma alternativa integral pode fazer uma grande diferença.
6. Cinco por dia é a maneira saudável
Comer um mínimo de cinco porções de frutas e vegetais frescos por dia é uma arma poderosa na luta contra o colesterol. Eles são pobres em gordura e contêm fibras. Tão cheio de frutas ricas em vitaminas e vegetais em vez de alimentos gordurosos. A maioria das frutas e vegetais, mesmo sucos e leguminosas, contam para cinco por dia.
De acordo com o NHS, os seguintes tamanhos de porções contam para cinco por dia:
- 80g de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados
- 30g de frutas secas
- 150ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie (máximo uma vez ao dia)
- 80g de feijão e leguminosas (máximo uma vez por dia)
Portanto, é mais fácil do que você imagina chegar a cinco por dia. E se você quiser levar isso ao extremo, mudar para uma dieta baseada em vegetais é uma ótima maneira de cortar muitas gorduras saturadas.
7. Esteróis e estanóis
Esteróis e estanóis são produtos químicos orgânicos que são encontrados naturalmente em nozes, sementes, frutas e vegetais e grãos integrais. Mas como seria difícil comer uma quantidade suficiente comendo-os em sua forma natural, você pode comprar produtos que tenham esteróis e estanóis adicionados. Esses produtos foram projetados especificamente para pessoas com colesterol alto, pois esteróis e estanóis reduzem o colesterol prejudicial. Quando são absorvidos do intestino para a corrente sanguínea, os esteróis e estanóis bloqueiam ativamente a absorção de algum colesterol.
A Heart UK endossa alimentos com esteróis e estanóis adicionados sinteticamente, explicando: "Esses alimentos fortificados reduzem o colesterol gradualmente, ao longo de algumas semanas. E quanto depende da quantidade que você come. Alguns especialistas acreditam que eles são o alimento mais eficaz para reduzir o colesterol."
Não sugerimos que você tente isso se estiver grávida ou amamentando ou não tiver colesterol alto.
Como reduzir o colesterol rapidamente
Se você estiver preocupado com o colesterol alto, procure aconselhamento do seu médico. Em casos extremos, eles poderão prescrever medicamentos. Mas mudar para uma dieta saudável, reduzir a quantidade de álcool que você bebe, se você é um fumante, parar de fumar e fazer mais exercícios serão benéficos na redução do colesterol ruim no sangue.