Decidir se comer antes ou depois de um treino pode ter um grande impacto no seu corpo e alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Portanto, é importante acertar.
Embora a comida lhe dê o combustível para se esforçar durante o treino, ela também pode causar algum desconforto se ficar de barriga para baixo enquanto você está se exercitando. E vamos ser sinceros, ninguém gosta de correr quando sente a comida balançando para cima e para baixo. É por isso que saber o que comer antes do exercício e o que comer depois do treino é tão importante quanto saber quando comer.
Com tanta desinformação sobre exercícios e alimentação por aí, decidimos obter as respostas diretamente dos profissionais. Oferecendo suas recomendações, esses especialistas discutem fatores como duração do treino e objetivos pessoais para ajudá-lo a decidir se deve comer antes ou depois do treino.
Você deve comer antes ou depois de um treino?
Resumindo, não existe resposta certa ou errada. Decidir comer antes ou depois de um treino depende muito do indivíduo, dependendo de seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Muitas das dietas que funcionam rápido para perda de peso aconselham comer antes dos treinos para obter o máximo de energia.
Se você deseja tirar o máximo proveito do seu treino, deve comer antes do exercício, diz Becs Sandwith, nutricionista qualificada da Innermost. Com os alimentos fornecendo energia ao seu corpo, comer antes garante que você obtenha o combustível necessário para um desempenho sólido.
“Se você pretende melhorar o desempenho ou se esforçar mais nos treinos, pode abastecer o tanque e entrar no treino sentindo-se carregado e cheio de energia”, diz ela. “Caso contrário, você pode não estar se sentindo 100%, talvez um pouco letárgico e sem motivação.”
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Hollie Grant, Personal Trainer, Instrutora de Pilates e fundadora do Pilates PT, apóia essa declaração de alimento igual a combustível. Ela aconselha contra o exercício com o estômago vazio. Principalmente se você treina pela manhã.
“Se você vai treinar às 7h30 da manhã e está acordado desde as 6h, a pior coisa que você pode fazer é não ter nada no estômago, pois não terá nada no tanque”, diz ela. “Mesmo sendo cedo, porque você está acordado há muito tempo antes do treino, isso teria um efeito negativo no seu desempenho. Então, eu sempre pedia para você pelo menos comer uma banana.”
Se seus objetivos de treino são baseados na perda de peso, Roxane Bakker, nutricionista da Vitl, sugere que não comer antes do exercício pode funcionar a seu favor. “Pesquisas sugerem que é mais provável que você queime gordura adicional se não comer antes de um treino”, diz ela. “Você também terá um déficit calórico prolongado que ajuda na perda de peso.”
Também há um consenso de que comer depois de um treino também tem seus pontos positivos, com a comida ajudando seu corpo – principalmente seus músculos – a se recuperar após o exercício.
Os prós de não comer antes de um treino
- Bom para perda de peso
- Alimentos consumidos imediatamente antes são mais difíceis de digerir
- Você não vai se sentir muito cheio
- Não é essencial comer antes se o treino for inferior a uma hora
Não comer antes do exercício é um grande benefício para quem deseja perder peso, diz Roxane.
“A pesquisa mostrou que o exercício em jejum aumenta a oxidação da gordura (gordura usada como combustível), razão pela qual muitas vezes é o método preferido para quem procura queimar gordura e perder peso”, explica ela.
Roxane também desaconselha comer imediatamente antes para fins digestivos.
“Geralmente não é recomendado comer direto antes de um treino porque o sangue viaja para os músculos, deixando menos para ajudar no processo de digestão”, acrescenta ela.
Este conselho é repetido por PT Hollie, que acredita que não comer direito antes também é mais confortável.
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“Você tem que levar em conta o fato de que muito perto de um treino você vai se sentir mal. Especialmente se você está fazendo treino HIIT”, diz ela.
“Quando você está praticando HIIT, o corpo tenta conservar o máximo de energia possível em outros lugares, porque está exigindo muito dos músculos. A energia precisa ir para os músculos, então o corpo tenta desviar o uso de energia de outras áreas, como a barriga. Então, o que ele faz é tentar se livrar do que está no estômago.
“É por isso que às vezes, quando as pessoas fazem HIIT, elas sentem que vão vomitar”, resume Hollie.
Além do mais – o NHS diz que você só precisa de água se o seu exercício for inferior a 60 minutos. Qualquer coisa mais e você deve fazer um lanche – mas coma isso pelo menos meia hora antes.
Os contras de não comer antes de um treino
- Não ter o seu melhor desempenho
- Sensação de desmaio devido aos baixos níveis de açúcar no sangue
- Uma falta de energia
- Não recomendado se estiver envolvido em exercícios de longa duração
Embora comer antes de um treino tenha seus benefícios, também traz alguns aspectos negativos – principalmente os relacionados ao desempenho.
“Não comer antes de um treino pode significar que você não tem o seu melhor desempenho e não se esforça como faria se tivesse mais combustível no tanque”, diz a nutricionista Becs. “Você pode queimar valiosas reservas de energia mergulhando nas reservas de energia e a baixa glicose no sangue pode deixá-lo tonto, enjoado e trêmulo.”
Isso apóia a posição do NHS, cujo site sugere um lanche leve e saudável uma hora antes do exercício. Eles afirmam que isso fará com que você tenha um melhor desempenho durante o treino e ajude seu corpo a se recuperar depois. O site deles recomenda comer uma refeição principal três horas antes do exercício para lhe dar aquela energia.
Há mais evidências para apoiar isso, pois Roxane revela que estudos mostram que uma refeição à base de carboidratos consumida antes é vantajosa.
“Atualmente, pesquisas sugerem que é melhor comer uma refeição rica em carboidratos duas a três horas antes do exercício”, diz ela. “No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias para estabelecer definitivamente quando é a melhor hora para comer.”
Não comer antes de um treino também é desencorajado se se exercitar por mais de uma hora. Qualquer coisa baseada em longa distância requer comida para energia.
“Se alguém está correndo uma maratona, precisa pensar no carregamento de carboidratos”, diz Hollie. “Certifique-se de ter essa energia pronta, armazenada nos músculos para ir.”